Jubelstrecken

Cheerleader benötigen ein hohes Maß an Flexibilität, um Sprünge und Stunts bestmöglich auszuführen. Während eine grundlegende Dehnroutine wichtig ist, gibt es ein paar Dehnübungen, auf die sich Cheerleader konzentrieren sollten, um sich auf bestimmte Fähigkeiten vorzubereiten.

Unterkörperdehnungen

Viele der Stunts und Sprünge beim Cheerleading erfordern eine extreme Flexibilität des Unterkörpers, insbesondere der Kniesehnen und der Leistengegend. Die folgenden Dehnübungen verbessern die Flexibilität des Unterkörpers, sodass Sie bei Cheerleading-Sprüngen und Stunts weiter greifen und höher treten können.

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Sitzender Straddle-Stretch

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen so weit wie möglich auf den Boden. Setzen Sie sich aufrecht hin, drehen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach rechts und lehnen Sie sich nach vorne über Ihr rechtes Bein, wobei Sie Ihre Arme in Richtung Knöchel strecken. Ziehen Sie Ihren Kopf in Richtung Knie, vertiefen Sie die Dehnung und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Arme entspannen und Ihren Rücken langsam strecken, beginnend mit Ihrer unteren Wirbelsäule.

Diese Übung streckt deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken und bereitet dich auf bessere Hürden- und seitliche Hürdensprünge vor. Nachdem Sie die Dehnung auf der rechten Seite ausgeführt haben, machen Sie dieselbe Dehnung auf der linken Seite und beenden Sie sie, indem Sie sich in der Mitte zwischen Ihren Beinen dehnen. Wenn Sie sich zur Mitte hin dehnen, arbeiten Sie wirklich daran, Ihre Beine so weit wie möglich zu beiden Seiten auszustrecken. Dies wird dir helfen, deine Spagats zu verbessern und dich auf bessere Toe-Touch-Sprünge vorzubereiten.

Kniesehnendehnung im Sitzen

Setzen Sie sich auf den Boden mit geraden Beinen vor sich und den Füßen zusammen. Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich dann von der Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Knöchels, während Sie Ihren Kopf zu Ihren Knien neigen. Dehnen Sie sich so weit wie möglich und halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Arme entspannen und Ihren Rücken langsam strecken und in eine sitzende Position zurückkehren. Dies verbessert Ihre Kniesehne, Gesäßmuskulatur und die Flexibilität des unteren Rückens für Sprünge und Stunts, die eine Hecht- oder Hürdenläuferbewegung beinhalten. Wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis dreimal.

Kniende Hüftbeugerdehnung

Ihre Hüftbeuger verlaufen entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels, beginnend am Hüftknochen und verbinden sich mit Ihrem Quadrizeps. Flexible Hüftbeuger ermöglichen es Ihnen, Skalen, Skorpione und Frontsplits auszuführen. Knien Sie auf einem Knie auf dem Boden mit dem rechten Fuß vor sich, wobei beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihren linken Hüftbeuger dehnen. Wenn Sie keine Dehnung spüren, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß weiter nach vorne und drücken Sie weiterhin Ihre Hüften nach vorne. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wechsle dann die Beine.

Rumpfdehnungen

Neben Dehnungen des Unterkörpers ist es für Cheerleader wichtig, einen flexiblen Kern zu haben. Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss sich beugen, drehen und überstrecken können, um fortgeschrittene Stunts und Tumbling-Läufe ausführen zu können.

Cobra-Stretch

Die Cobra Stretch zielt auf deine Bauchmuskeln und Hüften ab, während du deinen Rücken überstreckst. Dies bereitet Sie auf Tumbling-Übungen wie Handsprings zurück sowie Stunts wie den Skorpion vor. Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf den Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen direkt außerhalb Ihrer Schultern auf den Boden. Atme ein und drücke beim Ausatmen durch deine Handflächen und drücke deine Schultern vom Boden, indem du deinen Rücken nach oben rolle, bis deine Arme gerade sind. Schauen Sie zur Decke, während Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang halten, dann kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sich langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies noch zwei bis drei Mal.

Brücke

Die Brückenübung zielt auf Rücken, Schultern, Brust und Bauch ab, während Sie die Körperpositionierung nachahmen, die für Übungen wie den Handsprung erforderlich ist. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach, zum Körper gezogen. Strecken Sie Ihre Hände nach hinten und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden in der Nähe Ihrer Ohren, wobei Ihre Finger auf Ihre Schultern zeigen. Atme ein und drücke beim Ausatmen mit deinen Handflächen und Füßen nach oben, um deinen Oberkörper vom Boden zu heben, während du deinen Rücken überstreckst. Versuchen Sie, Ihre Arme und Knie so weit wie möglich zu strecken und die Position 10 bis 15 Sekunden lang zu halten. Kehren Sie die Bewegung langsam um und senken Sie Ihren Körper vorsichtig wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies noch zwei- oder dreimal.

Stretching-Routinen

Diese Dehnungen sind nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um jubelnde Dehnungsübungen geht. Sprechen Sie mit einem Trainer oder Ihren Teamkollegen, um weitere Tipps und Tricks zum Dehnen zu erhalten. Flexibilität ist ein lebenswichtiger Bestandteil des Cheerleadings, also nimm dir drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 20 Minuten Zeit, um dich ausschließlich auf dein Dehnen zu konzentrieren. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Ihre restlichen Fähigkeiten zum Jubeln werden.