Beispiele für isotonische Übungen mit Bildern

Isotonische Übungen für Kraft

Isotonische Übungen beinhalten das Herausfordern eines Muskels (oder einer Muskelgruppe) mit einem Widerstand, der überwunden werden kann.Krafttraining, Widerstandstraining und Körpergewichtsübungen können alle Beispiele für isotonische Übungen sein.

Isotonisch unterscheidet sich von isometrischweil es Bewegung gibt. Wenn eine Übung statisch gehalten wird, weil der Muskel den Widerstand nicht überwinden kann, ist sie nicht mehr isotonisch.

Liegestütze

Liegestützesind ein Beispiel für eine isotonische Übung. Sie benötigen nicht einmal eine Ausrüstung für Liegestütze, sodass Sie sie überall leicht machen können.

Diese Übung hilft, die Brust- und Armmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu rekrutieren. Es ist also eine großartige Übung, um mehrere Muskeln zu trainieren.

Erhöhen Sie die Intensität

Wenn sich regelmäßige Liegestütze nicht mehr wie eine echte Herausforderung anfühlen, fügen Sie Geräte wie Medizinbälle und BOSU-Bälle hinzu, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

Wie bei jeder isotonischen Übung erhöht eine Verringerung der Stabilität die Intensität. Üben Sie die richtige Form und bewegen Sie sich langsam und zielgerichtet, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Klimmzüge

Während Sie sich vielleicht an mehrere Beispiele für isotonische Übungen aus Ihrem Schulsportunterricht erinnern, sind diese Übungen für alle Altersgruppen geeignet.

Klimmzüge können am Klettergerüst ausgeführt werden, während Ihre Kinder in der Nähe spielen, oder eine Klimmzugstange für eine Türöffnung kaufenzu Hause. Sie können im Fitnessstudio auch eine Klimmzughilfe verwenden, wenn Sie nicht ganz bereit sind, Ihr Körpergewicht vollständig hochzuziehen.

Gewichte heben

Bizeps-Curls,Trizeps-Dipsund viele andere Gewichtheberübungen sind ebenfalls Formen isotonischer Übungen.

Freie Gewichte können zu Hause oder im Fitnessstudio verwendet werden; Mit dem riesigen Gewichtsbereich kann fast jeder heben und stärker werden. Der Vorteil gegenüber freien Gewichten ist die zusätzliche Stabilität, die für die Bewegung benötigt wird; Trainingsgeräte können zum Heben verwendet werden, aber freie Gewichte bieten insgesamt mehr Herausforderungen.

Widerstandsbänder

WiderstandsbänderReisen Sie leichter als Gewichte. Wenn Sie also viel unterwegs sind, nehmen Sie diese Bänder mit, um ein isotonisches Training zu absolvieren.

Widerstandsbänder sind vielseitig und effektiv für beideUnterkörperundOberkörperTrainingseinheiten.

Crunches für Bauchmuskeln

Sit-upsundknirschtzielen auf Ihren Kern ab und sind eine gute Form der isotonischen Übung, die keine Ausrüstung erfordert.

Sie können Ihren Kern auch mit Standcrunches oderandere Kernübungenwenn Sie die traditionelle Übung nicht mögen.

Abwechselnde Ausfallschritte

Ausfallschrittestärkt deine Gesäßmuskulatur und Oberschenkel.

Sie sind einfach durchzuführen, aber Sie können sich selbst weiter herausfordern, indem Sie Handgewichte in jeder Hand halten, während Sie vorwärts oder rückwärts gehen. Fügen Sie Hammercurls oder Overhead-Pressen mit den Gewichten hinzu, während Sie in den Ausfallschritt fallen, um noch mehr Schwierigkeit zu erzielen.

Gerätegestütztes Training

Kraftgeräte im Fitnessstudio bieten isotonische Workouts. Viele Menschen bevorzugen Maschinen, damit sie ihr Gewicht erhöhen können, ohne befürchten zu müssen, dass Geräte fallen oder Verletzungen verursacht werden.

Fitnessgeräte sind zwar praktisch, aber nicht der beste Weg, um funktionelle Kraft aufzubauen. Wechseln Sie zu freien Gewichten, um stärker und stabiler zu werden.

Kniebeugen für Stärke

Mit oder ohne Gewichte,Kniebeugenhelfen Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Fügen Sie ein Element des Herz-Kreislauf-Trainings hinzu, indem Sie Kniebeugensprünge ausprobieren, oder erhöhen Sie die Schwierigkeit der Kniebeugen, indem Sie eine Langhantel oder ein anderes Gewicht hinzufügen. Kniebeugen auf einer instabilen Oberfläche wie aBOSUerhöht auch die Intensität deutlich.

Kniebeuge Schub

Ob Sie es einen Squat Thrust nennen oder aBurpee, diese herausfordernde Übung rekrutiert die Muskeln Ihres gesamten Körpers, um eine Wiederholung zu vollenden.

Ein voller Burpee beinhaltet ein Push-Up oder Push-Off am unteren Ende der Bewegung, während ein 'Halb-Burpee' die Füße vor und zurück in einer Plankenposition hüpft.

Kreuzheben mit Gewicht

Kreuzheben kann eine Herausforderung sein und die richtige Form ist unerlässlich, um sich bei dieser Übung nicht zu verletzen. Um ein gewichtetes Kreuzheben zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, wobei die Langhantel vor Ihnen auf dem Boden liegt. Halte deine Knie weich.
2. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie mit einem Obergriff die Langhantel, während Sie wieder aufstehen.
3. Scharniere an den Hüften und halte deine Wirbelsäule neutral (nicht gerundet), beuge dich nach vorne, um die Langhantel etwa auf Höhe des mittleren Schienbeins zu bringen - bleib höher, wenn enge Oberschenkel keine volle Bewegung erlauben
4. Kehren Sie zum aufrechten Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Rückenverlängerungen

Es ist besonders wichtig, die Rückenmuskulatur zu trainieren, wenn Sie auch Zeit damit verbringen, die Bauchmuskulatur zu trainieren.

Rückenverlängerungenwird dazu beitragen, den M. erector spinae zu stärken - die gegenüberliegenden Muskeln des M. rectus abdominis. Diese Übung kann mit den hier gezeigten Geräten oder in Bauchlage auf einer Matte durchgeführt werden.

Brustpressen

Brustdrücken kann mit Handgewichten, Langhanteln,Kettlebells, oder einfach jede andere Form von zusätzlichem Gewicht.

Die hier abgebildete Frau verwendet den Gymnastikball, um die Intensität der Übung zu erhöhen; Ihre Rumpfmuskulatur arbeitet, um sie stabil am Ball zu halten, also sind hier nicht nur ihre Brustmuskeln am Werk.

Allgemeine Fitness

Ein kurzer Blick in ein geschäftiges Fitnessstudio wird es verratenviele Trainierendean isotonischen Bewegungen beteiligt.

WährendCardiotraining ist sicherlich von Vorteil, Kraftaufbau hilft Ihnen, Verletzungen bei Ihren Aktivitäten des täglichen Lebens zu vermeiden. Bemühen Sie sich um mindestens zwei isotonische Trainingseinheiten pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.