Übung zur Linderung von Ischiasnerv-Schmerzen

Wenn Sie ein Aufflammen von erleben Ischiasnerv Schmerzen , gibt es eine Reihe von Übungen, die helfen können, die Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Bevor Sie diese Übungen durchführen, sollten Sie jedoch Ihren Arzt konsultieren.

Übungen zur Linderung von Ischiasnerv-Schmerzen

Es gibt eine Reihe von Übungen, die Sie ausprobieren können, um Ischiasschmerzen zu lindern. Bevor Sie mit irgendeiner Form von Bewegung (auch Gehen) beginnen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt das Gehen als Behandlungsoption besprechen. Diese schließen ein:

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Übung zum Drücken nach oben

Die Liegestützübung kann helfen, Schmerzen in den Beinen und im Gesäß zu lindern, während der untere Rücken gestreckt wird.

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Legen Sie die Hände (Handflächen nach unten) leicht über und neben Ihre Schultern.
3. Drücken Sie langsam, um Ihren Oberkörper anzuheben. Ihre Arme sollten gerade sein und die Ellbogen kaum oder gar nicht beugen.
4. 5 Sekunden halten. (Sie können die Zeitdauer allmählich erhöhen, wenn Sie sich stärker fühlen.)
5. Senke deinen Oberkörper langsam nach unten.
6. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 30 Wiederholungen vor.

Wenn das Strecken der Arme zu schwierig ist, kannst du diese Übung modifizieren, indem du deinen Oberkörper auf deine Unterarme abstützst oder dich leicht mit einer minimalen Beugung des Ellbogens anhebst. Auf diese Weise können Sie sich allmählich zu gestreckten Armen vorarbeiten.

Brückenübung

Die Überbrückungsübung kann dazu beitragen, die Kompression des Ischiasnervs zu erleichtern und Schmerzen zu lindern.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Beginnen Sie, sich durch Ihre Fersen nach oben zu drücken und heben Sie langsam Ihr Gesäß an. Ihr Becken wird bis zur Decke angehoben.
3. Dein Oberkörper und deine Oberschenkel sollten ausgerichtet sein.
4. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
5. Langsam absenken.
6. Machen Sie 10 Wiederholungen und steigern Sie sie auf 20, wenn Sie stärker werden.

Wenn Sie neu in der Überbrückungsübung sind, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und kürzeren Griffen.

Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Dassitzende Wirbelsäulendrehungkann den Ischiasnerv entlasten und hilft, den unteren Rücken und die Hüften zu stärken und zu dehnen.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Beuge dein linkes Knie nach oben. Das rechte Bein kann gestreckt stehen oder Sie können es mit dem Fuß zum Körper hin beugen.
3. Bringen Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Bein. Dein linker Fuß sollte sich neben dem äußeren Knie deines rechten Beins befinden.
4. Der linke Arm sollte hinter Ihnen liegen.
5. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihres gebeugten Knies.
6. Für eine tiefere Dehnung legen Sie Ihren rechten Arm auf die Außenseite Ihres linken Beins.
7. Position 15 bis 30 Sekunden halten.
8. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Abbildung 4 Piriformis Stretch

Die vierfache Piriformis-Dehnung kann helfen, den Piriformis-Muskel zu dehnen, wodurch der Ischiasnerv entlastet wird.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Kreuzen Sie den rechten Knöchel zum linken Knie, sodass es knapp über dem linken Knie ruht. (Sollte aussehen wie die Nummer 4.)
3. Fassen Sie die Hände hinter dem linken Knie und ziehen Sie Ihr Bein sanft zu sich heran. Drücken Sie gleichzeitig das rechte Knie leicht vom Körper weg.
4. 30 Sekunden halten.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
6. Machen Sie 3 bis 5 Sätze.

Yoga und Tai Chi bei Ischiasnervschmerzen

Tai Chiund Yoga zählen auch zu den besten Übungen, die Ischiasschmerzen lindern, da sie die so wichtige sanfte Dehnung mit gezielter Kräftigung verbinden.

Yoga bei Ischiasnervschmerzen

Yoga ist eine hervorragende Trainingsformfür Menschen mit Rückenproblemen, vorausgesetzt, es wird richtig gemacht, denn es lehrt Sie, sich auf Ihren Kern zu konzentrieren und die Körperbereiche, die die meiste Aufmerksamkeit benötigen, leicht zu identifizieren. Mit dem richtigen Instruktor können Sie sich zu einer optimalen Rückengesundheit hinarbeiten. Zu den Posen, die Sie ausprobieren können, gehören Intense Side Stretch, Half Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose und Downward Facing Dog. Ihr Lehrer sollte Sie fragen, ob Sie besondere Bedingungen haben, die eine der Posen problematisch machen könnten. Wenn Sie dies tun, sollten Sie in der Lage sein, eine sichere Variante durchzuführen.

Tai Chi und Ischias

Tai Chi, die alte chinesische Übungdie den Geist mit dem Körper verbindet und durch langsame, anmutige Bewegungen Gesundheit und Heilung fördert, ist eine ausgezeichnete Übung, um Ischiasschmerzen zu überwinden. Die Praxis betrachtet Ischias als Unterbrechung des Chi und konzentriert sich auf das Öffnen der Gelenke, um den Fluss und die Durchblutung zu verbessern. Tai Chi verwendet kontrollierte, meist kreisende Bewegungen, die die Flexibilität fördern und geistige und körperliche Verspannungen lösen. Sie drehen, strecken und drehen sich, während Sie tief atmen und in einen meditativen Zustand eintreten, der Ihnen hilft, sich zu konzentrieren. Wenn Tai Chi richtig gemacht wird, fühlen Sie sich verjüngt und nicht müde.

Dehnungen für Ischias

Jede Übung, insbesondere für einen gesundheitlichen Zustand, sollte sowohl Dehnung als auch Muskelarbeit beinhalten. Bei Ischiasnerv-Schmerzen solltest du Dehnungen machen, die deine Kniesehnen lösen und deinen Rücken sanft trainieren. Einige davon werden die gleichen Übungen sein, die Sie bei Bandscheibenvorwölbungen machen würden. Beispiele für diese Dehnungen sind:

Knie-zu-gegenüberliegende Schulterdehnung

Die Dehnung vom Knie zur gegenüberliegenden Schulter kann helfen, deine Gesäß- und Piriformis-Muskeln zu lockern.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Knie oder vorne am Bein.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie sanft über Ihren Körper in Richtung Ihrer gegenüberliegenden (linken) Schulter.
4. 30 Sekunden halten.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
6. Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen.

Erweiterte Kinderpose

Die gestreckte Pose des Kindes kann eine schöne, tiefe Dehnung der Kniesehne bewirken, die bei der Linderung von Ischiasschmerzen hilfreich ist.

1. Sie beginnen auf Händen und Knien.
2. Bringen Sie Ihre Füße nah zusammen, Knie ein wenig nach außen.
3. Senken Sie Ihr Gesäß bis zu den Fersen ab und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus.
4. Ihre Brust sollte an Ihren Oberschenkeln und Ihre Stirn zum Boden sein. Sie sollten eine tiefe, kontrollierte Dehnung spüren.
5. Kopf heben, durchatmen.
6. Senken Sie den Kopf auf den Boden, senken Sie die Brust tiefer in die Oberschenkel und wiederholen Sie die tiefe Dehnung.

7. Mache 5 Wiederholungen.

Übung zur Linderung von Ischiasschmerzen

Während die meisten aktiven Rückenschmerzen Ruhe und sanfte Dehnungen erfordern, reagiert Ischias effizienter auf aktives Training. Tatsächlich werden die Schmerzen umso schlimmer, je mehr Zeit Sie in einem Zustand der Inaktivität verbringen. Ihre Rückenmuskulatur wird schwächer und kann die Bandscheiben und Nerven weniger stützen. Bewegung hält auch die Rückenmarksflüssigkeit auf Höchstleistung und verbessert die Rückengesundheit.

Bedeutung der Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur

Wie bei allen Übungen für schlechtes oderschwacher Rücken, konzentrieren sich viele der Übungen zur Linderung von Ischiasnerven auf die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Dies schafft mehr Unterstützung für den Rücken und verbessert die Körperhaltung. Kombinieren Sie ein sanftes, aber effektivesBauchmuskeltrainingmit sorgfältigen Dehnübungen, die auf die mit dem Ischiasnerv verbundenen Muskeln abzielen, und Sie können sich schnell von den unmittelbaren Schmerzen erholen und zukünftige Wiederholungen verhindern.

Gehen

Gehen ist eine einfache, schonende Übungdas kann helfen, Ischias zu behandeln . Wenn Sie gehen, erhöht sich Ihre Durchblutung in den Bereichen, in denen Sie Ischiasschmerzen haben, insbesondere im Gesäß und in den Beinen. Es kann auch Entzündungen reduzieren und Endorphine freisetzen, die helfen können, Schmerzen zu lindern. Sie sollten in einem langsamen Tempo beginnen und kurze Strecken zurücklegen, dann können Sie nach und nach Ihre Geschwindigkeit und Distanz aufbauen, wie es Ihnen möglich ist.

Wenden Sie sich an einen Fachmann

Bevor Sie mit dem einfachsten Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die besten Übungen für Ihren speziellen Zustand beraten. Dies stellt sicher, dass Sie das Beste für sich selbst tun und weitere Verletzungen vermeiden.