Trainingsplan im Fitnessstudio

Das Training in einem Fitnessstudio ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen und in Form zu bleiben. Fitnessstudios verfügen über eine Reihe von Geräten, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Mit einem gut durchdachten Trainingsplan können Sie sich in die richtige Richtung bewegen.

Ausgewogenes Training

Das Training im Fitnessstudio sollte ausgewogen sein, damit Sie alle fünf Komponenten der körperlichen Fitness erreichen. Ein ausgewogener Trainingsplan beinhaltet alle der folgenden Punkte:

• Aufwärmen/Abkühlen
• Cardio
• Krafttraining
• Dehnung
• Sich ausruhen

• Bilder von Menschen, die trainieren
• Gewichtheben Bilder
• Beispiele für isotonische Übungen mit Bildern

Aufwärmen/Abkühlen

Sie sollten sich jedes Mal aufwärmen und abkühlen, wenn Sie trainieren. Aufwärmen und Abkühlen beugt Verletzungen vor. Um sich aufzuwärmen, nimm etwa 5-10 Minuten an allmählich zunehmender Aktivität teil. Wenn Ihr Cardiotraining für den Tag beispielsweise einen Ellipsentrainer verwendet, sollten Sie mit der niedrigsten Widerstandseinstellung und einem bequemen Schritttempo beginnen und allmählich beschleunigen, um die Intensität Ihres Trainings zu erreichen.

Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie eine Aktivität mit allmählich abnehmender Intensität ausführen.

Cardio

Cardio-Training ist alles, was Ihr Herz zum Pumpen bringt. Die meisten Fitnessstudios haben eine Reihe von Cardio-Geräten und -Kursen, wie zum Beispiel:

• Step-Aerobic
• Wassergymnastik
• Zumba
• Ellipsentrainer
• Heimtrainer
• Laufbänder
• Treppensteiger
• Rudermaschinen

Krafttraining

In Fitnessstudios beinhaltet das Krafttraining normalerweise das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Krafttrainingsgeräten. Krafttrainingsgeräte können sein:

• Langhanteln
• Hanteln
• Wasserkocher bälle
• Pneumatische Widerstandsausrüstung
• Nautilus-Ausrüstung
• Kraftmaschinen

Lassen Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten der gleichen Muskelgruppe immer mindestens einen Tag Ruhe, damit die Muskeln heilen können. Für intensivere Workouts mit schwereren Gewichten sollten zwei Tage zwischen den Krafttrainingseinheiten derselben Muskelgruppe liegen.

Dehnung

Dehnen ist nach jedem Training unerlässlich, um die Muskelflexibilität zu verbessern, die Bewegungsfreiheit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Training solltest du jede große Muskelgruppe dehnen, die du beim Training benutzt hast.

Ruhen

Ausruhen ist extrem wichtig, wenn Sie trainieren. Alle diese Trainingspläne enthalten sehr wichtige Ruhetage, die es Ihrem Körper ermöglichen, sich zu regenerieren und sich von den Belastungen zu erholen, die das Training an ihn stellt. Überspringen Sie keine Ruhetage. Wenn Sie an diesen Tagen etwas Aktives tun, machen Sie es sich leicht, wie zum Beispiel Spazierengehen oder einen unterhaltsamen Freizeitsport.

Anfängertraining

Folgen Sie diesem Anfängertraining für sechs bis acht Wochen. Während dieses Workouts entlasten Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr Bindegewebe (Bänder und Sehnen) auf härtere Arbeit vorbereiten und Ihr Herz und Ihre Lunge stärken. Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie mit einiger Schwierigkeit zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen ausführen können, ohne jedoch die totale Erschöpfung zu erreichen. Beim Einsteiger-Workout liegt der Fokus auf dem Krafttraining der großen Muskelgruppen.

Klicken Sie hier, um eine Trainingstabelle für Anfänger herunterzuladen.

Beinpresse

Die Beinpresse trainiert die Muskelgruppen der Oberschenkel und des Gesäßes. Fitnessstudios bieten entweder eine Beinpresse im Sitzen oder eine Beinpresse im Liegen an. Beides wird funktionieren. Wenn Sie einen Teil Ihres Körpers heben müssen, um die Gewichte zu bewegen, sind diese zu schwer. Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung, die nur Ihre Beine einbeziehen sollte, stabil und ausgewogen bleiben.

Sitzreihe

Sie finden diese Übung entweder als Kraftgerät, bei dem Sie auf einer Bank sitzen, oder indem Sie mit einer niedrigen Rolle und einem Griff auf dem Boden auf einer Universalmaschine sitzen. Die sitzende Reihe trainiert den unteren Rücken und den mittleren Rücken.

Die sitzende Kabelreihe verwendet eine niedrige Umlenkrolle. Einige Fitnessstudios verfügen möglicherweise auch über ein Sitzrudergerät. Jede dieser Übungen eignet sich gut für das Anfängertraining.

Pull-Downs

Um einen Pulldown durchzuführen, können Sie eine Stange verwenden, die an einer Überkopfrolle einer Universalmaschine befestigt ist. Klimmzüge trainieren die Muskulatur des oberen Rückens sowie Bizeps und Unterarme. Beachten Sie, dass das Gewicht zu schwer ist, wenn Sie während dieser Übung Ihren Rücken beugen oder Ihre Beine verwenden müssen.

Brustpresse

Diese Übung kann je nach Gerät im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Die Bewegung ist bei beiden im Wesentlichen gleich. Brustdrücken trainiert deine Brustmuskulatur sowie die Vorderseite deiner Schultern und deinen Trizeps. Wenn Sie Ihren Rücken wölben müssen, sind die Gewichte zu schwer.

Schulterdrücken

Diese Übung trainiert die oberen Schultern sowie die oberen Rückenmuskeln und den Trizeps. Eine Schulterpresse wird im Sitzen an einer Maschine durchgeführt. Wenn Sie Ihren Rücken beugen oder Ihre Beine benutzen müssen, ist das Gewicht zu schwer.

Knirschen

Diese Übungen trainieren Ihre Bauchmuskeln und helfen, Ihren Kern zu stärken. Du benötigst keine spezielle Ausrüstung, um Crunches auszuführen. Einige Fitnessstudios haben eine Crunch-Maschine, aber es ist am besten, sie ohne Gewichte auszuführen, bevor Sie Widerstand hinzufügen. Sie können eine von zwei Ausgangspositionen für Crunches verwenden. Wenn Sie schon länger keine Crunches gemacht haben, verwenden Sie die Anfänger-Ausgangsposition. Nach einigen Wochen können Sie in die fortgeschrittene Ausgangsposition wechseln.

• Für die Anfänger-Ausgangsposition legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Verschränke deine Arme vor dir und lege deine Fingerspitzen auf die gegenüberliegende Schulter.
• Für die fortgeschrittene Ausgangsposition legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme zur Seite und beugen Sie dann die Ellbogen, wobei Sie die Fingerspitzen Ihrer Hände leicht hinter Ihre Ohren legen und Ihren Kopf berühren.

Trainingseinheiten für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene

Zwei Workouts sind für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene vorgesehen. Die erste konzentriert sich auf den Muskelaufbau, während sich die zweite auf das Muskelaufbau und/oder das Abnehmen konzentriert. Die fortgeschrittenen Workouts verwenden beide die gleichen Übungen.

Klicken Sie hier, um eine Trainingstabelle für Muskelaufbau/Gewichtsverlust herunterzuladen.

Aufbautraining: Dieses Training verwendet schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass Sie zwei bis drei Sätze mit etwa sechs bis acht Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausführen können. Anleitungen für einige dieser Übungen finden Sie im Abschnitt Training für Anfänger. Der Rest ist unten enthalten. Muskelaufbau/Gewichtsverlust-Training: Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln zu straffen und zu formen und/oder Gewicht zu verlieren, dann kann Ihnen dieses Programm dabei helfen, diese Ziele zu erreichen. Heben Sie Gewichte, mit denen Sie für jede Übung zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können.

Klicken Sie hier, um ein Trainingsdiagramm für Gebäude herunterzuladen.

Kniebeugen

Diese Übung verwendet freie Gewichte. Verwenden Sie bei Kniebeugen unbedingt einen Bleigurt, einen Kniebeugenständer und einen Spotter. Wenn Sie sich bei Kniebeugen mit freien Gewichten unwohl fühlen, können Sie eine Maschine verwenden. Freie Kniebeugen helfen jedoch, die Kernkraft und -stabilität zu erhöhen und viele große Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Gesäß, Oberschenkel, unterer Rücken und Waden.

Beinstrecker

Dieses Gerät konzentriert sich auf Ihren Quadrizeps, die Muskeln, die entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel verlaufen. Sie führen die Übung im Sitzen an einer Maschine durch. Wenn Sie Ihren Rücken wölben oder Ihr Gesäß anheben müssen, sind die Gewichte zu schwer.

Beincurls

Diese Übung wird in Bauchlage auf einer Bank ausgeführt. Es trainiert Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel bis in Ihr Gesäß verläuft. Wenn Sie den Rücken beugen oder den Bauch von der Bank heben müssen, ist das Gewicht zu schwer.

Deadlifts

Diese Übung mit freien Gewichten entwickelt die Kniesehnen und den unteren Rücken. Verwenden Sie eine lange Langhantel, um die Übung durchzuführen. Es ist wichtig, dass Sie den Rücken während des gesamten Hebevorgangs gerade halten, um Verletzungen zu vermeiden.

zuckt mit den Schultern

Führen Sie diese Übung mit gleichgewichtigen Kurzhanteln mit einer in jeder Hand durch. Diese Übung trainiert die Muskeln deines oberen Rückens, deine Rhomboiden. Wenn Sie Ihren Rücken beugen oder die Gewichte schwingen müssen, sind sie zu schwer.

Bizepscurls

Diese Übung trainiert die Muskeln entlang der Vorderseite Ihrer Arme, den Bizeps. Es ist eine Übung mit freien Gewichten, bei der eine kleine Langhantel verwendet wird. Schwingen Sie nicht das Gewicht oder verwenden Sie Ihren Rücken. Wenn Sie dies tun, ist dies ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu hoch ist.

Bankdrücken

Dies ist eine Übung mit freien Gewichten, die in Rückenlage auf einer Bank mit einer Langhantel ausgeführt wird. Bankdrücken trainiert deine Brustmuskulatur sowie die Vorderseite deiner Schultern und deinen Trizeps. Arbeiten Sie beim Heben schwerer freier Gewichte mit einem Spotter. Wenn Sie Ihren Rücken wölben müssen, sind die Gewichte zu schwer.

Schmetterlinge

Sie können diese Übung an einer Maschine durchführen, die entweder als Butterfly-Maschine oder als sitzendes Pec-Deck bezeichnet wird. Sie sind dasselbe. Diese Übung trainiert die äußeren und inneren Teile deiner Brustmuskulatur.

Kurzhantel Militärpresse

Diese Übung trainiert die oberen Schultern sowie die oberen Rückenmuskeln und den Trizeps. Sie verwenden freie Gewichte, um diese Übung durchzuführen. Wenn Sie Ihren Rücken beugen oder Schwung verwenden müssen, um die Gewichte zu bewegen, sind sie zu schwer.

Trizeps-Erweiterung

Dies ist eine Übung mit freien Gewichten, die in Rückenlage auf einer Bank ausgeführt wird. Verwenden Sie eine kleine Langhantel. Es isoliert Ihre Trizepsmuskeln.

Trizepsdrücken

Die meisten Fitnessstudios bieten ein Trizeps-Pressgerät im Sitzen mit Griffen an beiden Seiten eines Sitzes an. Diese Übung trainiert die Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Arme, Ihren Trizeps. Wenn Sie während des Trainings Ihren Rücken benutzen oder vom Sitz aufstehen müssen, sind Ihre Gewichte zu schwer.

Crunches mit Widerstand

Diese Übungen trainieren Ihre Bauchmuskeln und helfen, Ihren Kern zu stärken. Einige Fitnessstudios haben eine Crunch-Maschine, aber es ist am besten, sie ohne Gewichte auszuführen, bevor Sie Widerstand hinzufügen.

Kapitänsstuhl

Diese Übung verwendet keine Gewichte. Stattdessen verwenden Sie eine Kapitänsstuhlbank, die die meisten Fitnessstudios haben. Es arbeitet Ihre unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln.

Erreichen Sie Ihre Ziele

Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil, um Ihre Ziele für eine gute Gesundheit zu erreichen. Das Training in einem Fitnessstudio und das Befolgen eines Fitnessplans können Ihnen helfen, das gewünschte Fitnessniveau zu erreichen.

Wenn Sie Hilfe beim Herunterladen eines der Ausdrucke benötigen, sehen Sie sich diese anHilfreiche Tipps.