Medizinball Bauchmuskelübungen

IntegrierenMedizinballBauchmuskelübungen in Ihre Fitnessroutine können dazu beitragen, Ihre Rumpfmuskulatur ohne traditionelle Crunches zu stärken, und die Verwendung eines Medizinballs bringt Abwechslung in Ihr Training. Ein Medizinball macht das Training spielerischer, auch wenn Sie normalerweise keine Bauchmuskelübungen mögen.

Medizinball-Übungen für Bauchmuskeln

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper balancieren oder stabilisieren müssen, ist Ihre Rumpfmuskulatur im Einsatz - das macht einen Medizinball zu einer guten Wahl für die Bauchmuskelarbeit.

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Wiederholungen und Sätze für alle Übungen

Führen Sie in jedem Satz Wiederholungen von acht bis zwölf durch, und machen Sie drei Sätze, wenn Ihr Körper es Ihnen erlaubt, alle drei Sätze zu absolvieren, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Hören Sie auf Ihren Körper, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, und wenn sich die Bewegungen als zu schwierig erweisen oder Sie Schmerzen haben, senken Sie das Gewicht des Medizinballs oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen/Sätze, die Sie ausführen - Sie können immer bis zu 12 . arbeiten Wiederholungen/3 Sätze schließlich, wenn Ihr Körper bereit ist. Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein gutes Ziel für Bauchmuskeltrainings, da Ihre Muskeln von einem Training zum nächsten etwas Erholung benötigen.

Knirschen und erreichen

Fortgeschrittene können diese Bewegung mit einem schwereren Medizinball ausführen und einen vollständigen Sit-up ausführen. Anfänger sollten einen Crunch mit einem kleineren Medizinball anstreben, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken (auf den Rücken) mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden. Halten Sie den Medizinball in Ihren Händen.
2. Nach einem kräftigen Ausatmen,einen Crunch durchführenodernachlassen.
3. Am Anfang der Bewegung, während dein Rücken vom Boden abgehoben ist, greife den Medizinball nach oben, als ob du versuchst, mit dem Ball die Decke zu berühren. Wenn dies zu schwierig ist, halten Sie den Ball in den Händen nahe an der Brust.
4. Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück, senken Sie den Ball und senken Sie den Rücken langsam zum Boden. Dies sollte eine kontrollierte Bewegung mit Widerstand sein und kein Aufprall auf den Boden.

Medizinball Crunch Reach Pass

Vielleicht möchten Sie mit einem leichteren Medizinball üben, als Sie normalerweise verwenden würden, bis Sie mit der Bewegung in dieser Übung vertraut sind:

1. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Boden.
2. Halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen und Beinen in Ihren Händen.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Schultern an, während Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade in die Luft heben und mit Ihrem Körper eine 'V' -Form bilden.
4. Legen Sie den Medizinball zwischen Ihre Füße und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab, aber halten Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter über dem Boden.
5. Wiederholen Sie Schritt drei, aber legen Sie diesmal den Medizinball wieder in Ihre Hände.
6. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Russischer Twist

Diese klassische Übung kann für Anfänger, die sich an die Querbewegung dieser Drehung gewöhnen möchten, zunächst ganz ohne Gewicht durchgeführt werden.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Halten Sie den Medizinball vor sich und neigen Sie Ihren Rücken um etwa 45 Grad. Fortgeschrittene können ihre Füße für mehr Herausforderung vom Boden heben.
3. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und berühren Sie den Ball leicht auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Blick dem Ball folgen.
4. Als nächstes drehen Sie Ihren Körper nach links und berühren wieder leicht den Boden mit dem Ball.
5. Eine Drehung zu jeder Seite zählt als eine Wiederholung. Es ist wichtig, den Unterkörper während dieser Übung ruhig zu halten.

Umgekehrte Crunches

Dieser Zug ähnelt einem Klassikerumgekehrter Crunch, aber das Gewicht des Medizinballs erhöht die Schwierigkeit. Das Senken und Anheben der gestreckten Beine hilft, Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Halte den Medizinball über dich und halte deine Arme gerade.
3. Hebe deine Beine gerade nach oben zur Decke.
4. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Dies sollte eine kleine, kontrollierte Bewegung sein.
5. Halten Sie bis eins zählen und senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Ballwurf

Für diese Übung brauchen Sie einen Partner - es kann eine lustige Bewegung sein, die Sie daran erinnert, als Kind einen Ball herumzuwerfen.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach.
2. Lehne dich zurück, bis dein Rücken ungefähr auf halbem Weg zwischen dem Boden und der aufrechten Position ist. Ihr Partner befindet sich entweder in der gleichen Position, die Ihnen zugewandt ist, oder steht vor Ihnen.
3. Lassen Sie sich von Ihrem Partner den Medizinball zuwerfen. Während Sie den Ball fangen, senken Sie Ihren Rücken zum Boden und halten Sie den Ball vor Ihrer Brust.
4. Setzen Sie sich zurück, während Sie den Ball zu Ihrem Partner zurückwerfen. Ihr Partner wird dann den Rücken zum Boden senken, sich aufsetzen und den Ball zu Ihnen zurückwerfen (oder, wenn er steht, den Ball direkt zu Ihnen zurückwerfen).

Gewichtsverlagerungsplanke

Die Stabilität und Kraft, die erforderlich ist, um diese Bewegung richtig auszuführen, fordert Ihre Bauchmuskeln wirklich heraus.

1. Legen Sie den Medizinball zwischen Ihren Händen auf den Boden und nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Händen (nicht Ellbogen) und Zehen ein. Wenn sich diese Position als zu schwierig erweist, gehen Sie auf die Knie.
2. Schieben Sie den Medizinball mit der rechten Hand in die linke Hand. Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse darauf, dass Ihre Hüften nicht schaukeln.
3. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um den Medizinball in Ihre rechte Hand zu drücken. Wiederholen und dabei die richtige Plankenform beibehalten.

Kugelplanken

Diese anspruchsvolle Plank-Variante bringt deine Bauchmuskeln auf Hochtouren.

1. Legen Sie den Medizinball vor sich hin und nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen (oder Ellbogen) auf dem Ball ein.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Ausrichtung in Ihrem Körper beizubehalten, während der Ball nicht wackelt.
3. Halten Sie die Planke 20-30 Sekunden lang, bevor Sie sich erholen und zurückkehren (das Intervall von 20-30 Sekunden ist Ihr Set).

Einbeiniger Stabilitätsgriff

Yoga-Enthusiasten wissen bereits:auf einem Bein stehenzwingt Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten, während Ihr Körper versucht, das Gleichgewicht zu halten und Sie aufrecht zu halten. Das Hinzufügen eines Gymnastikballs erhöht die Anstrengung, die erforderlich ist, um die Haltung beizubehalten.

1. Stellen Sie sich mit dem Medizinball in der Hand auf ein Bein und spreizen Sie die Zehen dieses Fußes so weit wie möglich, um mehr Unterstützung zu erhalten.
2. Ihr anderes Bein kann auf der Innenseite des Oberschenkels Ihres anderen Beins abgestützt werden, wie inBaumhaltung, oder um das andere Bein gewickelt oder einfach vom Boden weggestreckt.
3. Auf einem Bein stehend kannst du den Medizinball entweder nah an deine Brust halten (am einfachsten), den Ball über den Kopf strecken (schwer) oder den Ball vor dir ausstrecken (am schwersten).
4. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Effektiv und abwechslungsreich

Starke Bauchmuskeln sorgen für einen starken Kern, und ein starker Kern schützt deinen Körper vor Verletzungen und macht dich insgesamt bewegungsfähiger. Sie können eine Vielzahl von effektiven Medizinball-Bauchübungen durchführen, die eher wie ein Spiel als ein Training erscheinen. Eine gute Zeit beim Training zu haben, ist der beste Weg, um in Form zu kommen, da Sie sich nicht langweilen werden.