Beispiele für Aerobic-Übungen

Die Teilnahme an einem regelmäßigen Aerobic-Übungsprogramm kann Ihnen helfen, sich vor Herzerkrankungen zu schützen und gleichzeitig Ihre Bemühungen zu unterstützen, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Sie müssen jedoch nicht Spandex anziehen und zu einem Jazzercise-Kurs gehen, um die Vorteile von Aerobic-Übungen zu genießen. Betrachten Sie diese Beispiele für Aerobic-Übungen und wie sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen können.

Auswahl eines Aerobic-Übungsprogramms

Bevor Sie auf das Laufband gehen oder an einem Spinning-Kurs teilnehmen, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie sich an das von Ihnen gewählte Programm halten. Wenn Sie ein sehr geselliger Mensch sind, möchten Sie vielleicht einen Gruppenübungskurs wählen oder sich mit Freunden an einem Wanderprogramm beteiligen. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, sollten Sie nicht gewichtsbelastete Übungen wie Schwimmen oder Radfahren in Betracht ziehen. Wählen Sie etwas, das Sie beschäftigt und herausfordert. Vielleicht möchten Sie Ihre Routine sogar regelmäßig ändern, um Langeweile zu vermeiden. Denken Sie daran - das effektivste Aerobic-Übungsprogramm ist das, an das Sie sich halten werden.

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Aerobic-Übungen mit geringer Wirkung

Schonende Aerobic-Übungen ermöglichen es Ihnen, immer mindestens einen Fuß Bodenkontakt zu halten. Diese Art von Übung reduziert Erschütterungen oder Schläge auf die Knochen und Gelenke. Übungen mit geringer Belastung sind besonders vorteilhaft für Menschen mit Knochen- und Gelenkproblemen oder Personen, die gerade ein Trainingsprogramm beginnen. Während übergewichtige und fettleibige Personen sicherlich nicht auf Aerobic mit geringer Belastung beschränkt sind, sind diese Trainingsformen manchmal bequemer, insbesondere zu Beginn eines Trainingsprogramms. Betrachten Sie die folgenden Beispiele für Aerobic-Übungen mit geringer Belastung und ihren geschätzten einstündigen Kalorienverbrauch für eine 150-Pfund-Frau.

Schwimmrunden

In einem Gewässer durchgeführte Übungen reduzieren die Auswirkungen auf Knochen, Gelenke und Muskeln erheblich. Gehen Sie jedoch nicht davon aus, dass die Übung dadurch einfach wird. Eine Stunde Freestyle mit mittlerer Intensität verbrennt ungefähr 476 Kalorien, während energisches Schwimmen ungefähr 680 Kalorien pro Stunde verbrennt.

Schwimmen

Wasserwandern oder Joggen

Wenn Sie gerne spazieren gehen oder joggen, aber eine Verletzung erlitten haben, versuchen Sie, Ihr Programm mit ins Schwimmbad zu nehmen! Eine Stunde Wasserjoggen verbrennt ungefähr 500 bis 600 Kalorien, während eine Stunde Wasserlaufen je nach Intensität zwischen 300 und 500 Kalorien verbrennt. Der Schlüssel ist, Ihre Arme und Beine mit ungefähr der gleichen Geschwindigkeit zu bewegen, die Sie an Land bewegen würden. Sie werden feststellen, dass der Widerstand, den das Wasser bietet, Ihre Herzfrequenz erheblich erhöht, trotz der weniger belastenden Form dieser Übungen.

Wassergymnastik

Es gibt viele verschiedene Arten von Wasseraerobic, von Tiefwasser bis Flachwasser und von hoher bis niedriger Intensität, so dass Sie erwarten können, dass der Kalorienverbrauch zwischen den Kursen stark variiert. Bei einem traditionellen Wasseraerobic-Kurs mit mittlerer Intensität kann eine 150-Pfund-Frau damit rechnen, im Laufe einer Stunde etwa 272 Kalorien zu verbrennen.

Radfahren (Indoor oder Outdoor)

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Radfahren verbrennen, hängt von Ihrer Geschwindigkeit, Ihrem Gelände und Ihrer Intensität ab. Eine mittelschwere Radtour verbrennt in einer Stunde etwa 476 Kalorien. Wenn Sie sich wirklich anstrengen, können Sie bis zu 850 Kalorien verbrennen.

Radfahren

Inliner fahren

Rollerblading ist eine unterhaltsame und schonende Trainingsform, die Kalorien schnell verpufft. Denken Sie jedoch daran, dass Rollerblading auch ein relativ hohes Maß an Gleichgewicht und Koordination erfordert. Sie sollten sich also an diese Art von Routine erarbeiten, wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen. Eine Stunde Inlineskaten kann zwischen 336 Kalorien pro Stunde bei einem gemächlichen Tempo bis zu mehr als 1.000 Kalorien pro Stunde bei einem sehr energischen Tempo verbrennen.

Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer wurde im Grunde als stoßarme Laufmaschine erfunden. Die Gleitbewegung der elliptischen Fußpolster ermöglicht es Ihnen, zu laufen, ohne Ihre Knöchel, Knie und Hüften zu erschüttern. Der Kalorienverbrauch ist etwas geringer als beim Laufen, aber Sie können Ihre Intensität entsprechend erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Erwarten Sie, dass Sie bei moderater Intensität etwa 475 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Gehen

Willst du ein einfaches Training, das funktioniert? Versuchen Sie zu Fuß. Eine Stunde moderates Gehen verbrennt zwischen 250 und 300 Kalorien pro Stunde. Bonus? Alles was es braucht ist ein festes Paar Schuhe. Wenn Sie gerne gehen, aber mehr Kalorien verbrennen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, auf hügeligem Gelände oder mit einem Rucksack zu wandern. Eine Stunde Langlaufen ohne zusätzliche Ausrüstung verbrennt etwa 400 Kalorien pro Stunde.

Aerobic-Kurse mit geringer Belastung

Jede Gruppenaerobic-Klasse, die kein Springen, Laufen, Springen oder kräftiges Schlagen oder Treten beinhaltet, wird im Allgemeinen als eine Klasse mit geringer Auswirkung angesehen. Dazu können Kurse wie Zumba, Steppkurse für Anfänger und andere Tanzkurse gehören. Der Kalorienverbrauch variiert je nach Klasse, aber Sie können damit rechnen, ungefähr 340 Kalorien pro Stunde zu verbrennen.

Treppen steigen

Treppen steigen

Solange Sie nicht die Treppe hochlaufen, ist Treppensteigen eine hochintensive, aber wirkungsarme Form der Aerobic-Übungen. Eine Stunde Treppensteigen verbrennt etwa 611 Kalorien.

Skilanglauf

Langlaufen ist ein Training, das den Einsatz des Ober- und Unterkörpers erfordert. Eine Stunde Langlaufen mit mittlerer Intensität verbrennt etwa 544 Kalorien, während Skifahren mit intensiver Intensität 612 Kalorien verbrennt.

Rudern

Egal, ob Sie auf einem Rudergerät oder in einem Kanu, Kajak oder einem anderen Wasserfahrzeug rudern, Sie werden schnell spüren, wie Ihre Muskeln beim Ziehen gegen den Widerstand zu brennen beginnen. Eine Stunde moderates Rudern verbrennt etwa 476 Kalorien.

Armradfahren

Nur weil Sie eine Unterkörperverletzung haben, die Sie von Ihrem regulären Trainingsprogramm abhält, heißt das nicht, dass Sie nicht immer noch ein aerobes Training machen können. Die meisten Fitnessstudios bieten Armergometer oder Armzyklen für ein effektives Oberkörpertraining an, das auch Ihr Herz zum Pumpen bringt. Eine Stunde Armradfahren verbrennt etwa 200 Kalorien.

Zirkeltraining mit geringer Belastung

Zirkeltraining ist eine Form des Krafttrainings, bei der Sie schnell von einer Übung zur nächsten wechseln, damit Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Solange Sie keine plyometrischen Übungen oder Cardio-Bursts ausführen, die Laufen oder Springen beinhalten, kann Zirkeltraining als wenig belastend angesehen werden. Eine Stunde Zirkeltraining verbrennt ungefähr 544 Kalorien.

Aerobic-Übungen mit hoher Wirkung

High Impact-Übungen sind solche, bei denen beide Füße regelmäßig gleichzeitig vom Boden entfernt sind. Dies sind in der Regel hochintensive Trainingsformen, die die Knochen und Gelenke stärker belasten können. Dies ist jedoch nicht unbedingt eine schlechte Sache. Wenn Sie keine Verletzungen haben, die Sie daran hindern könnten, diese Art von Übung durchzuführen, können Sie tatsächlich Kalorien mit einer höheren Rate verbrennen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern. Dies kann zu einem schlankeren, fitteren Körper und schneller führen.

Joggen oder Laufen

Fußball

Gehen Sie zum Joggen oder Laufen auf den Bürgersteig und verbrennen Sie zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde, je nachdem, wie schnell Sie sich anstrengen. Verbrennen Sie noch mehr, indem Sie Hügel laufen oder Intervalle einbauen.

Seilspringen oder andere Sprungübungen

Seilspringen ist eine harte Aerobic-Übung, die alles von deinen Waden bis zu deinen Schultern sowie dein Herz herausfordert. Eine Stunde Seilspringen verbrennt ungefähr 660 Kalorien, aber fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie es nicht die ganze Stunde schaffen!

Basketball

Wenn Sie Basketball ohne eine nennenswerte Anzahl von Auszeiten oder Pausen spielen, kann dies als Aerobic-Training angesehen werden. Wenn Sie eine Stunde lang ununterbrochen spielen, verbrennen Sie etwa 544 Kalorien.

Fußball

Fußball ist eine weitere Sportart, die je nach Spielweise aerob oder anaerob sein kann. Wenn Sie das Spiel ohne viele Pausen am Laufen halten, verbrennt eine Stunde Spiel 476 oder mehr Kalorien.

Tennis

Solange Sie und Ihr Partner das Volleyball am Laufen halten, kann Tennis ein effektives und unterhaltsames Mittel zur Aerobic-Übung sein. Erwarten Sie, in einer Stunde etwa 544 Kalorien zu verbrennen.

High-Impact-Aerobic

Wenn Sie an einem Aerobic-Kurs teilnehmen, der Springen, Laufen oder Springen beinhaltet, haben Sie offiziell einen Abschluss in High-Impact-Aerobic. Die meisten Kurse verbrennen etwa 476 Kalorien in einer Stunde.

Aerobic

High-Impact-Tanz

Wenn Sie jemals beliebte Tanzshows gesehen haben wie Du denkst also, dass du tanzen kannst? oder Mit den Sternen tanzen , du weißt, dass es viel Laufen, Springen und Springen gibt. Tanzkurse, die diese Art von Bewegung beinhalten, gelten als High-Impact-Tanz. Erwarten Sie, dass Sie je nach Umfang der intensiven Aktivität zwischen 300 und 600 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Kickboxen

High-Impact-Moves müssen nicht nur Bodenkontakt beinhalten. Tritt-, Schlag- und Blockübungen können ebenfalls eine große Wirkung haben. Ein 60-minütiger Kickbox-Kurs verbrennt etwa 680 Kalorien.

High-Impact Zirkeltraining

Es gibt Zirkeltraining und dann gibt es hochintensives Zirkeltraining. Diese Art von Übung beinhaltet Ausbrüche von hochintensivem Cardio oder hochwirksamer Plyometrie in das Zirkeltraining. Dies erhöht nicht nur die Intensität, sondern auch den Kalorienverbrauch auf mehr als 600 pro Stunde.

Intensität verstehen

Fast jede Form von Aerobic-Training kann Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringen, aber Sie müssen verstehen, dass Ihre Anstrengung eine wichtige Rolle für die Anzahl der verbrannten Kalorien und den Muskelaufbau spielt. Sich selbst dazu zu drängen, schneller zu werden oder härter zu arbeiten, wird nicht immer angenehm sein, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Versuchen Sie, mit einer Intensität zu arbeiten, bei der Sie Ihre Atemfrequenz erhöhen müssen, während Sie ins Schwitzen kommen.