Übungen für deinen Körpertyp

Laut einigen Fitness- und Ernährungsgurus, Sport undEssen für deinen Körpertypist effektiver, um unerwünschte Fettbereiche zu verlieren und gezielt Muskeln aufzubauen und zu straffen. Fitnessexperten empfehlen, die richtigen Aerobic- und Widerstandsübungen für Sie zu kombinieren Körpertyp ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper nach Belieben zu pflegen oder neu zu formen.

Der Apfel

Ihre Gene, Ihr Geschlecht und Ihre Hormone bestimmen weitgehend Ihre primäre Körperform oder Ihren primären Körpertyp sowie die Ansammlung von Fett. Wenn du einen Apfel hast Körperform , dann bist du vielleicht in der Mitte runder mit größeren Brüsten und kleineren Schultern und Hüften.

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Der Apfelbauch sammelt Fett unter der Haut (Unterhautfett) und um den Darm und andere innere Organe (viszerales Fett). Yale Scientific stellt fest, dass Sie mit einer Diät oder Bewegung überall Fett verlieren und daher keine Reduzierung des Bauchfetts feststellen können. Allerdings nach Harvard Health-Publikationen , das ungesunde viszerale Fett ist normalerweise das erste, das mobilisiert und reduziert wird, da es das stoffwechselaktivste Fett ist.

Aerobic-Übungen für Äpfel

Aerobes Training hilft Ihnen, unerwünschtes überschüssiges Bauchfett sowie Fett aus anderen Bereichen zu verbrennen. Dies reduziert die Gesundheitsrisiken des Apfelkörpers, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Havard Health empfiehlt aerobes Herz-Kreislauf-Training für 30 bis 60 Minuten an mindestens fünf Tagen in der Woche mit einer moderaten Intensität für den Apfelkörper. Für eine effektivere und schnellere Verbrennung von Fettkalorien empfiehlt Yale Scientific ein rigoroses, hochintensives Intervalltraining (HIIT) für 20 Minuten an drei Tagen in der Woche. Das American College of Sports Medicine beschreibt HIIT als abwechselnde kurze Einheiten einer hochintensiven Übung mit längeren Einheiten geringerer Intensität.

• Beginnen Sie bei beiden Trainingsarten mit 10 bis 15 Minuten pro Tag zwei- bis dreimal pro Woche, wenn Sie nicht fit sind.
• Steigern Sie Ihre Anstrengung mindestens fünfmal pro Woche langsam auf das Ziel von 30 bis 60 Minuten, während sich Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer verbessern.

Wählen Sie Ihre Lieblings-Aerobic-Aktivität.

• Walking und Joggen sind effektive Übungen, die entweder Teil eines Aerobic- oder HIIT-Workouts sein können. Sie haben die Wahl, aber das Gehen ist für Knie und Rücken einfacher.
• Seilspringen ist eine einfache Aerobic-Übung, die Sie außerhalb eines Fitnessstudios durchführen können, für das nur wenig Ausrüstung erforderlich ist.
• Step-Aerobic zu Hause oder im Fitnessstudio steigert die Herzfitness.
• Zumba-Tanz zu energiegeladener lateinamerikanischer Musik ist eine angenehme Aerobic-Übung, die Ihren ganzen Körper in Bewegung bringt. Ein Heimvideo kann dir die Bewegungen beibringen oder du kannst an einem Zumba-Fitnesskurs teilnehmen.
• Der Ellipsentrainer und das Laufband sind beliebte Trainingsgeräte, die Sie für zu Hause kaufen oder in einem Fitnessstudio verwenden können. Der Ellipsentrainer bietet ein Ganzkörpertraining, wenn Sie den Oberkörper an den Griffen anspannen, und er schont Hüften und Knie als andere kraftvolle Trainingsformen. Das Laufband ist praktisch, wenn die Wetterbedingungen zum Wandern oder Joggen im Freien nicht günstig sind.
• Runden zu schwimmen bietet ein großartiges aerobes Training. Beginnen Sie mit langsamen Runden und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Anzahl, während Sie an mindestens fünf Tagen in der Woche schwimmen.

Nehmen Sie an einer Aerobic-Aktivität teil, gestalten Sie ein Training mit einer Kombination von Übungen oder verwenden Sie eine vordefinierte Aerobic-Routine .

Apple-Widerstandstraining

Ein Widerstands- oder Krafttraining trainiert, stärkt oder baut spezifische Muskeln auf. Um ein Widerstandstraining durchzuführen, verwenden Sie Ihr Körpergewicht, arbeiten Sie mit Widerstandsbändern oder trainieren Sie mit Gewichten. Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen kann Ihnen Widerstandstraining helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es Ihren Stoffwechsel verbessert, während Sie Muskeln aufbauen, so die Mayo-Klinik .

• Führen Sie an drei bis vier Tagen in der Woche Widerstandsübungen durch, je nach Frauengesundheit Zeitschrift.
• Tone deinen Bauchmit Bauch-Widerstandsübungen.
• Fügen Sie Ihren kleineren Ober- und Unterkörpermuskeln mit Übungen, die auf diese Regionen abzielen, mehr Volumen hinzu.

Apple-Widerstandsroutine

Um die oben genannten Ziele zu erreichen, führen Sie die folgenden Kraftübungen mit Ihrer aeroben Aktivität durch oder wechseln Sie Ihre Tage zwischen Widerstand und Aerobic ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen durch oder nehmen Sie an drei Sätzen eines Zirkeltrainings teil.

• Vorwärts-Bauch Crunches sind eine beliebte Übung, die auf die Bauchregion abzielt, indem sie Ihre Längsbauchmuskeln trainiert.
• Reverse Crunches stärken deinen Rumpf und zielen auf deine schrägen Bauchmuskeln und andere Bauchmuskeln ab.
• Kniebeugen sind effektive Übungen für Po (Gesäß) und Oberschenkel. Führen Sie sie mit oder ohne Gewichte durch.
• Ausfallschritte nach vorne greifen die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Waden an. Führen Sie sie je nach Fitnesslevel und Kraft mit oder ohne Gewichte durch.
• Liegestütze am Boden ermöglichen es Ihnen, Ihr eigenes Gewicht zu verwenden, um Ihren gesamten Körper zu trainieren, insbesondere Ihre Brust-, Trizeps-, Rücken- und Schultermuskulatur.
• Bankdrücken mit Kurz- oder Langhantelgewichten trainiert Ihre Brustmuskulatur (Brustmuskeln) und Oberarme und bietet Bruststraffung und Unterstützung.
• Bizepscurls, mit oder ohne Gewichte oder Widerstandsbänder, helfen dabei, die Vorderseite Ihrer Oberarme zu straffen oder aufzubauen.
• Trizeps-Extensions, auch bekannt als Skullcrusher, ermöglichen Ihnen, die Trizeps-Muskulatur und den hinteren Deltamuskel zu trainieren, die entlang der Rückseite Ihrer Oberarme und Schultern verlaufen.

Die Birne

DasBirnenformist ein weiterer häufiger Körpertyp. Leute mit birnenförmige Körper sind zur Hüfte hin breiter und im Schulterbereich schmaler bei kleinen Brüsten. Der Birnen-Körpertyp birgt laut der Mayo Clinic weniger Gesundheitsrisiken als der Apfel-Typ.

Aerobes Training für Birnen Pe

Das Fitnessmagazin, Gestalten , hat spezifische Empfehlungen für Menschen mit birnenförmigen Körperformen, darunter:

• Ausdauertraining mit moderater Intensität für 30 bis 45 Minuten an drei Tagen pro Woche
• Ganzkörperübungen, die sich auf die Bewegung des Unterkörpers konzentrieren, wie Laufen, Step-Aerobic, Tanzen, Zumba oder der Ellipsentrainer

Birnen-Widerstandstraining

Um einen birnenförmigen Körper auszugleichen, Gestalten empfiehlt außerdem Folgendes für das Krafttraining:

• Führen Sie an drei Tagen pro Woche ein Krafttraining durch.
• Konzentrieren Sie sich auf Oberkörpertraining, das die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern, der Brust und der Oberarme aufbaut.
• Für mehr Masse auf diesen Muskeln verwenden Sie schwerere Gewichte oder ein engeres Widerstandsband.
• Konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihren Po, Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch mit einem leichteren Training mit Unterkörperübungen zu straffen.

Birnenresistenz-Routine

Führen Sie für die folgende Routine dreimal pro Woche drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch. Sie finden die oben im Abschnitt für Äpfel beschriebenen Übungen.

Liegestütze baue deine Brust, Schultern und Arme auf. Bankdrücken stärken Sie Brust und Arme. Bizeps-Curls Arbeite die Muskeln entlang der Vorderseite deiner Arme. Trizeps-Erweiterungen baue Muskeln entlang der Rückseite deiner Arme auf. Kniebeugen straffen Sie Po, Beine und Oberschenkel Ausfallschritte nach vorne arbeiten Sie Ihren Po und Oberschenkel. Bauchknirschen stärken Sie Ihre Längsmuskulatur. Umgekehrte Crunches trainiere alle deine Bauchmuskeln.

Die Sanduhr

Wenn Sie eine Sanduhrform , Sie sind eher kurvig und haben größere Brüste und Hüften mit definierter Taille.

Aerobes Training für die Sanduhr

Menschen mit einer Sanduhrfigur müssen möglicherweise nicht abnehmen, obwohl es bei dieser Körperform möglich ist, übergewichtig zu sein.

• Um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und zu erhalten, Frauengesundheit empfiehlt, an fünf bis sechs Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten pro Tag aerobes Training mittlerer Intensität zu absolvieren.
• Wählen Sie Ganzkörperübungen, die Gehen, Joggen, Schwimmen, Laufband oder den Ellipsentrainer umfassen können.
• Wenn Sie übergewichtig sind, ist es wichtig, Fett zu verlieren. Erhöhen Sie dazu die Intensität, Dauer und/oder Häufigkeit Ihres Aerobic-Trainings.

Widerstandstraining für die Sanduhr

Kombinieren oder wechseln Sie Ihr Aerobic-Training mit einem Krafttraining ab.

• Eine ausgewogene Routine von Krafttrainingsübungen für alle Muskelgruppen wird die Sanduhrfigur formen und optimieren.
• Gestalten Magazin empfiehlt a Konzentriere dich auf die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur .

Sanduhr-Widerstandsroutine

Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen der folgenden Widerstandsübungen durch. Übungsbeschreibungen finden Sie im Apple-Abschnitt, wenn sie unten nicht aufgeführt sind.

• Bretter spanne deine Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur an. Um einen Plank auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme angewinkelt und die Ellbogen nah am Körper. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Halte deine Bauchmuskeln beim Aufstehen fest, um deinen Körper auf deinen Unterarmen und Fußballen auszubalancieren. Halten Sie für fünf Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper in Ihre Ausgangsposition.
Liegestütze arbeiten Sie Ihre Brust, Schultern und Arme. Kniebeugen Ton oder bauen Sie Ihren Po und Oberschenkel. Bankdrücken arbeiten Sie Ihre Brust und Oberarme. Ausfallschritte nach vorne trainiere deinen Po und deine Oberschenkel. Bauchkrämpfe nach vorne Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln in Längsrichtung. Umgekehrte Bauch Crunches Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und andere Bauchmuskeln an.

Der rechteckige oder gerade Körper

Wenn Ihre Figur als 'jungenhaft' beschrieben wurde, haben Sie möglicherweise eine rechteckiger Körpertyp , mit flachem Boden, kleiner Brust und nicht definierter Taille. Wer einen rechteckigen Körper hat, muss oft nicht abnehmen. Legen Sie weniger Wert auf Aerobic. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Kraftaufbauübungen, die dazu beitragen können, die allgemeine Muskelkraft und den Muskeltonus zu fördern und eine Taillendefinition zu schaffen.

Aerobic-Übungen für Rechtecke

Obwohl aerobe Aktivität hilfreich ist, um die kardiovaskuläre Fitness zu erhalten, müssen Sie nicht so viel tun, um überschüssiges Fett zu verlieren, es sei denn, Sie sind übergewichtig. Um die kardiovaskuläre Fitness zu erhalten, Gestalten Das Magazin empfiehlt ein Aerobic-Training mit niedriger bis mittlerer Intensität für 20 bis 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Wählen Sie für die anderen Körpertypen eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Tanzen, Ellipsentrainer oder jede andere Art von Aerobic-Übungen.

Krafttraining

Widerstandstraining kann helfen, Muskeln für den rechteckigen Körpertyp zu stärken, zu straffen und zu definieren.

• Führen Sie etwa drei Tage die Woche Widerstandsübungen durch.
• Balancieren Sie Ihre Routine, um Ihren Ober- und Unterkörper zu straffen.
• Fügen Sie Bauchübungen für die Kernkraft hinzu.

Rechteck-Widerstandsroutine

Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen des folgenden Krafttrainings durch, um alle Ihre Muskeln zu straffen und Ihre Taille zu definieren:

Bretter stärken Sie Ihre Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur (siehe Beschreibung im Abschnitt Sanduhr). Liegestütze Steigerung der Kernkraft sowie Straffung der Schultern und Arme.
• Klimmzüge trainieren den oberen und mittleren Rücken, die Schultern und die Oberarme.
• Seitliche Biegungen helfen, deine Taille zu definieren, indem sie deine schrägen Bauchmuskeln anspannen.
• Erwägen Sie, Ihre Aerobic- und Widerstandsübungen in einer einzigen Trainingseinheit zur Ganzkörperstraffung zu kombinieren.

Optimiere deinen Körper

Sie können Ihre Körperfett- und Muskeldefinition und damit Ihre Körperform verändern, indem Sie sich ernähren und trainieren. Die richtige Ernährung und das richtige Trainingsprogramm für Ihren Körpertyp können Ihnen helfen, überschüssiges Fett abzubauen, Muskeln zu straffen, Ihre Form zu optimieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Versäumen Sie nicht, Dehnübungen in Ihre Routinen aufzunehmen, um die Flexibilität zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues anstrengendes Trainingsprogramm beginnen.