SO BERECHNEN SIE IHR KÖRPERFETT

Um Ihren Fortschritt beim Starten eines Gewichtsverlust- oder Gewichtsmanagementprogramms genau zu verfolgen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Körperfettanteil zu berechnen und zu überwachen. Im Gegensatz zum Körpergewicht oder Body-Mass-Index (BMI), der einfach Ihre Größe misst, analysiert der Körperfettanteil, was in Ihrem Körper vor sich geht, und vergleicht Ihre Fettmasse mit Ihrem mageren Gewebe. Dies trägt dazu bei, ein besseres Bild Ihrer Gesamtgesundheit zu erhalten und korrigiert gleichzeitig falsch positive und falsch negative Werte, die bei der Verwendung von Gewicht oder BMI auftreten können.

Die gebräuchlichsten Methoden zur Körperfettbestimmung

Umfangsmaße

Während Sie technisch gesehen eine Umfangsmessung von sich selbst durchführen können, werden Ihre Messungen genauer, wenn Sie jemanden bitten, Ihnen mit dem Maßband zu helfen. Insgesamt sind die Umfangsmessungen bei korrekter Durchführung auf zweieinhalb bis vier Prozent genau und sie sind besonders hilfreich, um Veränderungen der Körperfettverteilung zu verfolgen. Denken Sie daran, dass das Stoff- oder Kunststoffmaßband beim Messen straff um den Messpunkt gehalten werden sollte, aber nicht zu eng. Sie möchten vermeiden, die Haut zu komprimieren.

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Während es bei einer Umfangsmessung möglich ist, Ihren Körperfettanteil von Hand zu berechnen, ist dies mit der Erfindung des Internets nicht mehr nötig. Verwenden des auf . bereitgestellten Tools BrianMac , messen Sie den Umfang von drei Körperstellen basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht. Wenn Ihr Alter in der Grafik nicht angegeben ist, wählen Sie das Segment aus, das Ihnen am nächsten ist. Nachdem Sie Ihre Messungen vorgenommen haben, stecken Sie Ihre Zahlen in das Werkzeug (stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Messungen in Zentimeter , nicht Zoll) und drücken Sie 'Berechnen'. Das Ergebnis ist hilfreich bei der Bestimmung Ihres allgemeinen Körperfettbereichs und hilft Ihnen, den Fortschritt im Laufe der Zeit zu überwachen.

Hautfaltentest

Hautfaltentests sind ähnlich wie Umfangsmessungen, da Sie eine Reihe von Stellen an Ihrem Körper messen und eine Gleichung verwenden, um den Gesamtfettanteil basierend auf diesen Messungen zu schätzen. Und wie bei Umfangsmessungen sind die Ergebnisse in der Regel auf drei bis fünf Prozent genau. Leider können menschliche Fehler beim Testen diese Bewertungen extrem ungenau machen, daher ist es wichtig, dass eine geschulte Person den Hautfaltentest durchführt. Viele Personal Trainer haben eine nominale Schulung in der Verwendung von Skinfold-Messschiebern erhalten. Fragen Sie also, wie die Person geschult wurde und wie viele Bewertungen sie durchgeführt hat, bevor Sie dem Ergebnis vollständig vertrauen. Personen, die an einer Universität oder einem Forschungszentrum ausgebildet wurden oder zahlreiche Tests durchgeführt haben, verwenden die Messschieber eher richtig. Sie können Folgendes erwarten:

Der Tester verwendet große Messschieber, um Ihre Haut an einer Reihe von Stellen zu kneifen. Die meisten Caliper-Tests umfassen entweder drei oder sieben Stellen, darunter alles von Ihrem Trizeps bis zu Ihrer Taille, Oberschenkel, Rücken und Wade. Die Testorte an drei Standorten variieren zwischen Männern und Frauen, aber die Tests an sieben Standorten sind gleich.
Die Tester sollten Ihnen erklären, wie Sie stehen sollen, die Teststelle lokalisieren und dann mit den Fingern die Unterhautfettschicht vom darunter liegenden Muskel wegdrücken.
Der Tester hält die Haut weiterhin mit den Fingern fest, nimmt die erste Messung mit dem Messschieber vor, lässt die Haut vollständig los und wiederholt den Vorgang dann erneut.
Der Tester wird den Prozess an jedem der Messorte fortsetzen und mindestens zwei Messungen an jedem Ort aufzeichnen.
Vor der Berechnung des Körperfettanteils berechnet der Tester den Durchschnitt aller Ergebnisse der Teststelle, um durch menschliche Fehler verursachte Ungenauigkeiten zu reduzieren.
Der Tester verwendet vorgegebene Berechnungen oder ein Computersystem, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen.

Wie die Umfangsmessungen ist der Hautfaltentest am hilfreichsten, wenn es darum geht, Veränderungen der Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)

Die BIA-Analyse ist eines der benutzerfreundlichsten Systeme zur Bestimmung des Körperfetts, ihre Genauigkeit hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab und ist bestenfalls nur auf drei Prozent genau. Die Funktionsweise von BIA ist ziemlich einfach: Fettfreie Masse wie Muskeln, Wasser und Knochen sind alle ausgezeichnete elektrische Leiter, während Fett Elektrizität langsamer leitet. Dies bedeutet, dass Sie einen winzigen elektrischen Strom durch eine Person leiten können, und basierend darauf, wie schnell der Strom durch den Körper fließt, können Sie den Körperfettanteil der Person ungefähr berechnen. Einige Waagen haben dies als eingebaute Funktion, und es gibt Handheld-Versionen, oft in der Preisklasse von 100 US-Dollar oder so. Das Schöne ist, dass man regelmäßig von zu Hause aus testen kann und dabei Veränderungen im Auge behält. Der Nachteil ist, dass die Genauigkeit je nach Flüssigkeitsgehalt, Umgebungstemperatur und sogar Ihrem Menstruationszyklus stark variiert.

Hydrostatisches Wiegen

Hydrostatisches Wiegen setzt das archimedische Prinzip der Wasserverdrängung um. Die Idee ist ziemlich einfach: Körper mit dichterem Körper, die aus mehr Muskeln und weniger Fett bestehen, wiegen unter Wasser mehr als Körper mit mehr Fett und weniger fettfreier Masse. Einfach gesagt: Fett schwimmt, fettfreie Masse sinkt. Dies ist einer der genauesten verfügbaren Tests und bestimmt bei korrekter Durchführung den Körperfettanteil auf eineinhalb Prozent. Um den Test durchführen zu lassen, müssen Sie in der Regel einen Termin in einem Krankenhaus oder einer Universität mit entsprechender Ausrüstung vereinbaren. Wenn es dir unangenehm ist, mindestens 20 Sekunden lang unter Wasser zu stehen, solltest du diesen Test vielleicht nicht machen. Im Wesentlichen passiert Folgendes:

Wenn Sie im Labor ankommen, werden Sie auf verschiedene Weise gewogen und gemessen, während Sie nur die Kleidung tragen, in der Sie getestet werden (normalerweise nur einen Badeanzug).
Sie duschen vollständig ab und durchnässen die Kleidung, die Sie tragen.
Tester werden die Geräte kalibrieren.
Sie betreten das Wasserbecken und sitzen so still wie möglich, während sich das Wasser absetzt und das System mit seinen Messungen beginnt.
Auf Anweisung der Tester tauchen Sie vollständig ein und atmen so viel Luft wie möglich aus Ihren Lungen aus. Sie bleiben untergetaucht, bis Sie das vorgegebene Go-Ahead-Signal von den Testern erhalten, um Luft zu holen.
Normalerweise werden Sie diesen Vorgang noch zwei- oder dreimal durchlaufen, um die genauesten Messwerte zu erhalten.

Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA)

Um einen wirklich genauen Messwert Ihres Körperfettanteils zusammen mit anderen Messungen wie Ihrer Knochenmineraldichte zu erhalten, wenden Sie sich an Ihr örtliches Krankenhaus oder Ihre Universität, um zu sehen, ob sie eine DXA-Körperfettanalyse anbieten. Das Testen kann bis zu 200 US-Dollar kosten, je nachdem, wo Sie es durchgeführt haben, aber der Prozess ist ziemlich einfach und schmerzlos. Sie legen sich einfach auf den Rücken auf einen Tisch, während zwei niederenergetische Röntgenstrahlen über einen Zeitraum von 12 Minuten über Ihren Körper laufen. Computer rekonstruieren die Röntgenstrahlen, um eine genaue Darstellung des darunter liegenden Gewebes zu erhalten und Ihnen ein tatsächliches Bild Ihrer Knochen, Fett und fettfreien Masse zu liefern.

Auswahl einer Testmethode

Die Methode, die Sie wählen, liegt ganz bei Ihnen, solange Sie die Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden verstehen. Im Allgemeinen sind die einfachsten und kostengünstigsten Methoden weniger genau, während die schwierigeren und teureren Methoden genauer sind. In der Regel ist es am besten, die genauesten Messungen zu erhalten, um Ihren Gesundheitszustand zu beurteilen und ein neues Trainingsprogramm zu beginnen oder zu beenden. Verwenden Sie die weniger genauen Methoden, um einfach Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie sich jedoch für eine weniger genaue Methode entscheiden, bleiben Sie bei der Verfolgung Ihres Fortschritts dabei und versuchen Sie, alle anderen Variablen gleich zu lassen. Testen Sie zum Beispiel am selben Tag zur gleichen Zeit. Wenn Ihnen jemand beim Messen hilft, bitten Sie immer dieselbe Person, dies zu tun, und stellen Sie sicher, dass Sie dieselben Werkzeuge verwenden. Je weniger Variablen Sie in die Gleichung einführen, desto besser werden Ihre Ergebnisse.