Wie lange dauert es, um in Form zu kommen?

Wenn Sie die Worte in Form bringen hören, kommen Ihnen Bilder von gemeißelten Bauchmuskeln und prallen Bizeps in den Sinn oder haben Sie etwas anderes im Sinn? Gemäß Gesundheitslinie , kann es nach Beginn einer Gesundheits- und Fitnessroutine mehr als sechs Wochen dauern, bis die Ergebnisse im Spiegel angezeigt werden. Sie werden jedoch bereits nach 14 Tagen die Vorteile der Fitness-Erfahrung erleben. Solange Sie dabei bleiben, wird körperliche Fitness folgen.

Wie sieht es aus, in Form zu kommen?

Es gibt vieleLeistungenin Form zu kommen und viele Wege dorthin zu gelangen. Um den für Sie richtigen Weg zu finden, ist es hilfreich, die fünf Komponenten der körperlichen Fitness zu kennen.

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Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung wird gemessen, indem die Fettmenge in Ihrem Körper im Verhältnis zu Ihrer Muskelmasse berechnet wird. Eine gesunde Körperzusammensetzung ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich und kann Ihnen helfen, Herzerkrankungen und Diabetes zu vermeiden. Gemäß Präzisionsernährung , gesundes Körperfett Die Spannen liegen zwischen 10 und 20 Prozent für Männer und zwischen 20 und 32 Prozent für Frauen. Alles darunter gilt als sportlich.

Auf dieses Element der Fitness beziehen sich die meisten Menschen, wenn sie in Form kommen wollen. Es ist der Schlüssel, den Körper so zu formen, dass Sie sich attraktiv und selbstbewusst fühlen. Körperfett kann auf verschiedene Weise berechnet werden.

• Umfangsmessungen mit einem Maßband
• Bremssättel, die die Fettbereiche einklemmen
• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), die die Wassermenge in Ihrem Körper misst.
• Tauchbecken, auch als hydrostatischer Körperfetttest bekannt.

ZU Studie 2016 in dem American Journal of Clinical Nutrition berichteten signifikante Ergebnisse in weniger als vier Wochen für Teilnehmer, die eine proteinreiche Diät in Kombination mit einem intensiven Trainingsprogramm einhielten. Für dauerhafte Ergebnisse empfehlen die meisten Personal Trainer, mindestens drei bis sechs Monate lang an einem moderaten Programm festzuhalten, bevor sie zu einem Erhaltungsprogramm übergehen.

Herz-Lungen-Ausdauer

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist die Fähigkeit, Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem während des Trainings gut zu funktionieren. Wenn Sie bei moderater Aktivität ein Gespräch führen können, ohne in die Luft zu geraten, ist Ihre Ausdauer ziemlich gut. Eine andere Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu testen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz in Ruhe, während des Trainings und nach der Aktivität zu messen und zu vergleichen. Die allgemeine Faustregel für Zielherzfrequenz während des Trainings beträgt 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters. Wenn Sie beispielsweise 50 Jahre alt sind, beträgt Ihre Zielherzfrequenz 220-50, was 170 Schlägen pro Minute entspricht. Dies hängt jedoch von Ihrem Fitnessniveau und allen medizinischen Bedingungen ab, die sich darauf auswirken können, wie Asthma oder niedriger Blutdruck. Wenn sich Ihre Herzfrequenz nach dem Training schnell wieder normalisiert, ist Ihre Ausdauer überdurchschnittlich.

ZU 1991 Studium bestätigt, dass Sie innerhalb von zwei bis vier Wochen nach Beginn eines konsequenten Cardio-Programms eine Steigerung Ihres Ausdauerniveaus feststellen werden. Es geht darum, wie lange es dauert, bis der anfängliche Muskelkater nachlässt, Sie einen Energiezuwachs bemerken und während des Trainings und in Ruhe leichter atmen können. Wenn Sie eine Veranstaltung im Sinn haben, wie z. B. einen 5-km- oder 10-km-Lauf, beginnen Sie mindestens 60 Tage im Voraus mit dem Training, damit Sie sich in Meilen nach oben arbeiten können.

Muskelstärke

Diese Komponente der Fitness ist die Fähigkeit, Ihre Muskeln in vollem Umfang zu nutzen. Denken Sie an das schwerste Gewicht, das Sie bei einem Bizepscurl heben können, oder an die maximale Anzahl von Pfund, die Sie halten können, während Sie nur eine Kniebeuge versuchen. Das ist Ihre Muskelkraft. Wenn Ihr Hauptziel Gewichtsverlust oder Körperfettabbau ist, könnten Sie versucht sein, die Rolle der Muskelkraft bei der Formfindung zu unterschätzen. Machen Sie diesen Fehler nicht. Je stärker Ihre Muskeln werden, desto mehr wachsen sie und schaffen die gewünschte Definition. Auf lange Sicht wird Ihre körperliche Stärke alle Ihre Trainingseinheiten erleichtern.

Um mit Muskelkraft in Form zu kommen, ist ein solides Krafttraining erforderlich. EIN Studie 2015 und ein Studie 2016 beide berichteten von großen Zuwächsen bei der Muskelkraft und -größe der Teilnehmer in zwei Monaten mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie sich auf eine Veranstaltung vorbereiten, wie z Bodybuilding oder Körperwettbewerb, planen Sie mindestens vier bis sechs Monate Training mit der richtigen Mahlzeitzubereitung.

Muskelausdauer

Das Markenzeichen von Muskelausdauer ist Wiederholung. Während die Muskelkraft die Frage wie viel stellt, stellt die Ausdauer die Frage wie viele oder wie lange?. Versagen ist der Begriff, der verwendet wird, um den Moment zu beschreiben, in dem Sie die Grenze Ihrer muskulären Ausdauer erreichen. Wenn Sie beispielsweise 60 Sekunden lang eine Planke halten können, bevor Sie auf den Boden fallen, haben Sie das Versagen erreicht und Ihre Bauchausdauer beträgt 60 Sekunden. Zählen Sie bei einer Übung wie Liegestütze die Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren, bevor Ihre Arme nachgeben. Diese werden lose als Fitnesstests bezeichnet.

Nach a Studie 2017 , eine Kombination aus Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl und Cardiotraining, half, die Muskelausdauer bei Sportlern in weniger als sechs Wochen zu steigern. Wenn Sie sich für diese Methode interessieren, um in Form zu kommen, können Sie teste deine Muskelausdauer mit Planks, Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Situps und isometrischen Rückenstreckungen. Fügen Sie jedem Training eine Übung aus jeder Hauptmuskelgruppe hinzu, um eine Verbesserung zu sehen.

Flexibilität

Flexibilität ist die Fähigkeit, die Gelenke Ihres Körpers über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Es ist das häufigste Element, das in einem Fitnessprogramm ausgelassen wird. Es ist jedoch wichtig, das Gleichgewicht zu halten. Mangelnde Flexibilität ist ein wichtiger Grund, warum sich viele Menschen beim Training und bei der Ausführung normaler Aufgaben verletzen. Wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen, können Sie nicht nur Verletzungen vermeiden, sondern auch reduzierenMuskelspannungund lindern Gelenkschmerzen. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Muskeln effizienter zu feuern, so dass Sie weniger Energie verbrauchen, um schwerere Gewichte zu heben, sich mit mehr Kraft und Geschwindigkeit zu bewegen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

ZU Rückblick 2012 vonFlexibilitätLiteratur zeigte bemerkenswerte Zunahmen der TeilnehmerFlexibilitätam Ende von 10 Wochenprogrammen mit unterschiedlichen Modalitäten. Assisted Stretching war am effektivsten, um die Muskeln zu verlängern. Es wird jedoch eine Kombination aus Kraft-, Cardio- und Dehnungsübungen empfohlen, um den Muskel- und Funktionsumfang zu erhalten.

Dein Rezept, um in Form zu kommen

Egal, ob Sie extrem bewegungsarm oder extrem aktiv sind, es gibt immer Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern. Wie lange es dauert, in Form zu kommen, hängt von den gesunden Gewohnheiten ab, die Sie annehmen möchten.

• Trainieren Sie drei bis fünf Mal pro Woche für mindestens 20 bis 30 Minuten.
• Übernehmengesunde Ernährung.
• Stress reduzierendurch Meditation,Massage, und andereStressbewältigungTechniken.

Starte heute

Denken Sie daran, dass es kein Ziel ist, in Form zu kommen. Es ist ein fortlaufender Prozess. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie lange es dauert, in Form zu kommen, konzentrieren Sie sich darauf, die Gewohnheiten zu übernehmen. Indem Sie sich gut ernähren und Ihren Körper bewegen, können Sie sofort die Vorteile einer besseren Gesundheit durch Fitness ernten. Innerhalb von zwei Wochen werden Sie die Vorteile von Training und richtiger Ernährung spüren. Innerhalb von vier bis acht Wochen nimmt Ihr Körperfett ab und Ihre Muskelmasse, Kraft und Ausdauer werden zunehmen. Bald wird Flexibilität folgen. Wenn Ihr aktuelles Programm zu einfach wird, müssen Sie die Intensität auf die nächste Stufe erhöhen. Dies ist ein fortlaufender Prozess, und wenn Ihr Fitnessniveau zunimmt, werden Sie sich stärker, energiegeladener und selbstbewusster fühlen. Wenn Sie weiterhin eine Verbesserung Ihrer Fitness sehen möchten, erhöhen Sie die Anstrengung so lange, bis Sie bereit sind, sie aufrechtzuerhalten.