Zielherzfrequenz

Ihre Zielherzfrequenz (oder Trainingsherzfrequenz) hängt von Ihrem Alter und dem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ab (die Obergrenze der Schläge pro Minute, die Ihr Herz erreichen kann, bevor es gefährlich wird); Der Prozentsatz der MHR, mit dem Sie arbeiten möchten, hängt von Ihren Fitnesszielen ab.

Über Ihre Zielherzfrequenz

Es stimmt zwar, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten, um dieVorteile von Herz-Kreislauf-Training, gibt es einen sicheren Bereich, aus dem Sie trainieren können, ohne Ihr Herz zu stark zu belasten.

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Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist eine einfache Gleichung: 220-Alter . Zum Beispiel hat eine Person mit 25 Jahren eine maximale Herzfrequenz von 195 und eine Person mit 50 Jahren eine maximale Herzfrequenz von 170. Die Frequenz sinkt mit dem Alter, da das Herz normalerweise früher im Leben mehr Belastungen aushalten kann als später.

Berechnen der Zielherzfrequenz

Die Gleichung zum Ermitteln Ihrer Zielherzfrequenz lautet wie folgt: 220-Alter X % der maximalen Herzfrequenz . Der beste Herzfrequenzbereich für Trainierende ohne medizinische Einschränkungen, die es ihnen verbieten, ihre Herzfrequenz zu erhöhen, liegt bei etwa 50 % bis 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz für mäßiges bis intensives Training. Zum Beispiel hätte eine 40-jährige Person, die mit 70 % ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten möchte, eine Zielherzfrequenz von 126 (220-40 x 70 % = 126).

Geschlechtsunterschiede

Laut der American Heart Association , richtet sich die Zielherzfrequenz ausschließlich nach Alter und gewünschter Anstrengung, nicht nach Geschlecht. EIN Studium im Jahr 2010 an der Northwestern University behauptete, dass die Zielherzfrequenz für Frauen niedriger sein sollte als die von Männern. Die von ihnen vorgeschlagene Formel zur Ermittlung der Zielherzfrequenzen von Frauen lautete: 206 - 88% des Alters einer Frau . Und während Studien darauf hindeuten, dass durchschnittliche Frauen möglicherweise nicht die gleichen Zielherzfrequenzen wie durchschnittliche Männer erreichen können, wird bei den meisten Empfehlungen zur Zielherzfrequenz das Geschlecht außer Acht gelassen.

Fettverbrennungszone

Obwohl unter Fitnessprofis heiß diskutiert, wird allgemein angenommen, dass die Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung bei etwa 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Mit dieser Formel können Sie herausfinden, mit welcher Herzfrequenz Sie trainieren sollten, um Fett zu verbrennen. Auf der anderen Seite ist es wichtig zu beachten, dass Krafttraining allgemein als die beste Methode zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau angesehen wird, was zu tiefgreifenden Veränderungen der Körperzusammensetzung führt.

Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Herzfrequenz

EinAktivitätstrackerkann Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu verfolgen. Sie können Ihre Herzfrequenz auch überprüfen, indem Sie Ihren Puls mit zwei Fingern an Ihrem Handgelenk oder an der Stelle Ihres Halses messen, wo er sich zu Ihrem Kiefer krümmt. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einem Intervall von sechs Sekunden und multiplizieren Sie dann mit zehn. Wenn Sie 12 Schläge in sechs Sekunden messen, dann liegen Sie im Durchschnitt bei 120 Schlägen pro Minute und das liegt gut im Zielbereich für einen 35-Jährigen.

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Ausdauer aufbauen

Wenn Sie die empfohlenen drei- bis fünfmal pro Woche trainieren, möchten Sie die meiste Zeit Ihres Trainings innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs liegen, ausgenommen die Aufwärm- und Abkühlzeit. Ein Jogger, der beispielsweise dreimal pro Woche drei Meilen läuft, möchte mindestens zweieinhalb der Meilen mit einer Viertelmeile auf beiden Seiten zum Aufwärmen und Abkühlen in seiner Zielherzzone sein.

Erreichen Ihres Preises

Ihr Herz baut wie jeder andere Muskel mit der Zeit Ausdauer auf. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie bei regelmäßigem Training Ausdauer für bestimmte Intensitäten aufbauen und es schwieriger ist, Ihre Zielherzfrequenz bei dieser Intensität zu erreichen. Dies bedeutet, dass Sie die Routine ändern oder die Intensität erhöhen müssen, um Ihre Ziele weiterhin zu erreichen. Im Durchschnitt sollten Sie Ihren Trainingsplan alle 12 Wochen überprüfen und an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen. Wenn Sie Hilfe beim Herunterladen der druckbaren Übungstabelle benötigen, sehen Sie sich diese anHilfreiche Tipps.