Laufbandübung zur Steigerung der Sprintgeschwindigkeit

Workouts zur Steigerung der Sprintgeschwindigkeit werden traditionell auf einer Strecke oder in einem Fitnessstudio durchgeführt, aber zur Not können Sie Ihr Programm auch auf einem Laufband ausführen. Denken Sie daran, dass ein Sturz zu ernsthaften Verletzungen führen kann, wenn sich ein Laufband mit hoher Geschwindigkeit bewegt. Machen Sie sich nach und nach mit der Verwendung eines Laufbandes für das Sprinttraining vertraut und verwenden Sie immer die Notstopp-Clips, um die Verletzungsgefahr bei einem Sturz zu verringern.

Bevor Sie beginnen

Sprinten ist eine Aktivität, die die richtige Form, explosive Kraft und Geschwindigkeit erfordert. Wenn Sie für ein bestimmtes Ereignis trainieren, müssen Sie diesen Abstand bei der Vorbereitung Ihres Laufband-Sprintprogramms berücksichtigen. Sprintprogramme beinhalten normalerweise eine Vielzahl unterschiedlicher Distanzen, um sich auf verschiedene Aspekte des Rennens zu konzentrieren, aber Sie möchten nicht ständig längere Sprints laufen, wenn das Ereignis, für das Sie trainieren, eine viel kürzere Distanz ist.

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Die richtige Sprintform

Sie möchten, dass Ihr Körper beim Ausführen eines Sprints so stromlinienförmig wie möglich ist. Wenn Sie also überflüssige Bewegungen minimieren und Ihre Form verbessern, wird Ihr Lauf effizienter. Diese Effizienz wird Ihnen letztendlich helfen, Ihre Sprintgeschwindigkeit zu erhöhen, und ein Laufband ist ein großartiger Ort, um sich auf Form und Körperbewegungen zu konzentrieren, um die Effizienz zu maximieren.

Beim Sprinten auf aLaufband, du wirst nicht in der Lage sein, dich zu ducken und 'aus den Blöcken herauszukommen', also beginnst du deinen Sprint im Wesentlichen in der Antriebs- und Schrittphase. Beginnen Sie damit, Ihren Oberkörper etwa 30 Grad nach vorne zu lehnen und Ihre Arme eng an den Seiten zu schwingen, um seitliche Bewegungen zu minimieren. Sie möchten Ihr Gesicht, Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt halten, während Sie Ihre Schultern mit dem Laufbandgurt gerade halten. Strecken Sie Ihr hinteres Bein vollständig aus, während Sie Ihr Knie zum nächsten Schritt nach vorne bewegen. Sie möchten landen und sich vom Fußballen abstoßen. Wenn Sie Geschwindigkeit aufbauen, werden Sie beginnen, sich auf eine fast vertikale Höhe aufzurichten. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Bein- und Armgeschwindigkeit und halten Sie Ihre Bewegungen so glatt und entspannt wie möglich.

Sprinttraining auf dem Laufband

Die besten Sprint-Workouts auf dem Laufband ahmen die auf einer Strecke ausgeführten nach, mit einer Phase hochintensiven Geschwindigkeitstrainings, gefolgt von einer Phase aktiver oder vollständiger Ruhe. Diese Art von Sprintintervall hilft Ihnen, Ihre Geschwindigkeit zu entwickeln, während Sie in einer relativ stabilen Umgebung arbeiten. Es gibt jedoch ein paar Dinge zu beachten:

• Es dauert eine Weile, bis ein Laufband eine bestimmte Geschwindigkeit erreicht hat. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden mit einem Tempo von 10 Meilen pro Stunde laufen möchten, müssen Sie am Anfang und am Ende Ihres Sprints tatsächlich zusätzliche Zeit hinzufügen, um die Zeit zu berücksichtigen, die benötigt wird, um die Trainingsgeschwindigkeit zu erreichen.
• Das Drücken von Tasten auf einem Laufband, um es zu beschleunigen, beeinträchtigt Ihre Form. Wenn Sie können, bitten Sie einen Freund, mit den Tasten herumzuspielen, während Sie sich auf Ihre Laufform konzentrieren.
• Es ist möglich, auf dem äußeren Fußgeländer eines Laufbandes zu stehen, während sich das Band unter Ihnen mit hoher Geschwindigkeit dreht. Auf diese Weise können Sie mit einer bestimmten Geschwindigkeit 'einsteigen', für die angegebene Zeit sprinten und dann wieder 'aussteigen'. Dies ist zwar möglich, kann aber gefährlich sein. Wenn Sie vorhaben, es auszuprobieren, testen Sie es bei niedrigeren Geschwindigkeiten und steigern Sie sich allmählich auf eine höhere Geschwindigkeit. Tragen Sie außerdem immer den Not-Aus-Clip, um den Gurt bei einem Sturz sofort auszuschalten.

Führen Sie Sprint-Intervall-Workouts an drei bis vier Tagen pro Woche im Wechsel zwischen den Trainings durch. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie sich Zeit nehmen, um auf die Strecke oder ins Fitnessstudio zu gehen, um an Ihren Starts zu arbeiten, ein Schlüsselelement für schnellere Sprintzeiten.

Sprint-Intervall 1 - Längere Sprints

Ihr langer Sprinttag wird sich auf ungefähr 2,4 km Laufen summieren, die von ungefähr der gleichen Menge an Gehen unterbrochen werden.

1. Führen Sie ein fünfminütiges Aufwärmen in einem angenehmen Tempo durch.
2. Stellen Sie das Laufband auf eine niedrige Geschwindigkeit und arbeiten Sie an mehreren Beweglichkeitsübungen, um Ihre Beine zu lockern und Ihren Körper auf das Sprinten vorzubereiten. Führen Sie 20 Sekunden lang Sprünge, Rückwärtslaufen, Hinterntritte und seitliche Rutschen aus, wobei Sie mit jedem Fuß führen. Diese können sich auf einem Laufband komisch anfühlen, aber sie sind die gleichen wie auf festem Land - beginnen Sie einfach langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf ein angenehmes Tempo.
3. Laufen Sie 75 Sekunden lang so schnell wie möglich – erhöhen Sie die Laufbandgeschwindigkeit weiter, bis Sie Ihre absolute Höchstgeschwindigkeit erreicht haben.
4. Gehen Sie 75 Sekunden lang in einem Tempo, das langsam genug ist, damit Sie sich erholen können.
5. Wiederholen Sie die Schritte drei und vier noch dreimal.
6. Laufen Sie 45 Sekunden lang so schnell Sie können – erhöhen Sie die Laufbandgeschwindigkeit weiter, bis Sie an Ihr Limit kommen.
7. Gehen Sie 60 Sekunden lang in einem Tempo, das langsam genug ist, um sich zu erholen.
8. Wiederholen Sie die Schritte sechs und sieben noch einmal.
9. Kühlen Sie sich ab, indem Sie fünf Minuten gehen

Sprint-Intervall 2 - Mittelstrecken-Sprints

Um die Mittelstrecken-Sprints auszuführen, führen Sie die gleichen Schritte wie in der Sprint-Intervall-1-Serie aus, führen Sie jedoch insgesamt acht Sätze mit 40 Sekunden Sprints gefolgt von 45 Sekunden Pause aus.

Sprint-Intervall 3 - Kürzere Sprints

Wenn Sie kürzere Sprints ausführen, möchten Sie etwa 10 bis 20 Sekunden lang so schnell wie möglich laufen. Dies ist auf einem Laufband sehr schwierig. Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie etwa 30 Sekunden lang in einem angenehmen Tempo joggen können, dann einen Freund bitten, die Geschwindigkeit bis zur Höchstgrenze zu erhöhen und sie sofort wieder zu verlangsamen, damit Sie schneller werden können, und dann mit dem Laufband verlangsamen. Führen Sie 10 dieser kurzen Sprints aus, aber lassen Sie sich zwischen den Sätzen vollständig ausruhen und steigen Sie vom Laufband, um 60 bis 90 Sekunden lang zu Atem zu kommen.

Vergiss das Fitnessstudio nicht

So wichtig es ist, dein Lauftraining zu üben, um die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern, du musst auch an deinemKraft und Power im Fitnessstudio. Kräftige Waden, Kniesehnen, Gesäß und Waden sind wichtige Elemente für die Geschwindigkeit, aber vergessen Sie nicht, auch Ihren Oberkörper zu trainieren. Ihr Rücken, Ihre Arme und Schultern helfen dabei, Ihren Körper nach vorne zu bringen, also stellen Sie sicher, dass Sie eine Ganzkörperübungsroutine durchführen, die sich auf explosive Bewegungen konzentriert.