Was sind gute Quellen für pflanzliches Protein?

Falls Sie es verpasst haben, haben wir kürzlich eine neue Serie hier auf ABM namens Ask a Dietitian gegründet, in der wir Sarah und Lindsey, die Diätassistenten von unserem Kochbuch, bekommen ( Wochentagwochenende ) gemeinsame Fragen zu Ernährung und Ernährung. Sie können unseren letzten Artikel in dieser Serie sehen (alles über Wasser) Hier . Heute hören wir von Lindsey:

Als das neue Kochbuch von Elsie Emma fällt, scheint das Thema des pflanzlichen Proteins besonders relevant zu sein. Aber seien wir ehrlich, das Thema kann verwirrend sein. Was bedeutet pflanzliches Essen? Haben Pflanzen überhaupt Protein? Werden meine Haare herausfallen, wenn ich kein Fleisch esse? Wird es ausfallen, wenn ich es tue? Dies sind nur einige (nicht einmal übertriebene) Beispiele für Fragen, die mir im Laufe der Jahre als Ernährungsberater gestellt wurden. Hoffentlich hilft dieser Beitrag dazu, die Luft zu löschen.

Verwandt: Probieren Sie unser Proteinkugelnrezept.

Für einige kann das Essen auf Pflanzenbasis Visionen von Tellern induzieren, die mit nichts als Brokkoli und einer leeren Grube in Ihrem Magen gestapelt sind, wenn Sie versuchen, schlafen zu gehen. Aber entspannen Sie sich. Das Essen auf Pflanzenbasis ist so viel besser. Es bedeutet nicht nur, sich mehr auf das Füllen von Obst und Gemüse zu konzentrieren, sondern Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Und für Ihre Fleischfresser da draußen bedeutet pflanzliches Essen nicht unbedingt das Fleisch ganz aufzugeben. Wenn Sie sich jedoch für das Essen von Fleisch entscheiden, kann dies bedeuten, dass es eher eine Seite oder gelegentliche Gegenstände ist.

Vollständige Offenlegung: Ich esse Fleisch/Eier/Milchprodukte, aber ich habe kein Urteil über diejenigen, die tierische Produkte jeglicher Art tun oder nicht essen. Es gibt viele gültige Gründe für die Auswahl oder Nicht -Auswahl, tierische Produkte zu essen. Während ich mich für tierische Produkte entscheide, bin ich wählerisch in Bezug auf meine Quellen und halte sie auf ein Minimum. Ich neige dazu, zu Hause Fleisch zu essen, wo ich mich der Quelle sicher bin, anstatt aus dem Essen zu essen. Meine Familie hat das Glück, Rindfleisch und Schweinefleisch von einem Familienfreund und lokaler Verkäufer zu erwerben. Wir haben ein paar hochwertige Milchbauern in unserer Gegend und Gartenhöhungen von Freunden sind reichlich vorhanden.

Weiter. Egal, ob Sie tierische Produkte insgesamt ausschneiden oder einfach einfach zurückschneiden, es ist wichtig, genügend Protein zu bekommen. Proteine ​​(und ihre Bausteine, Aminosäuren) sind notwendige Bestandteile so vieler Gewebe und Prozesse im Körper. Sie sind zu zahlreich, um diesen Beitrag zu nennen. Es genügt zu sagen, dass sie sehr wichtig sind und im Gegensatz zu Kohlenhydraten und (meisten) Fetten können unser Körper nicht alle Aminosäuren herstellen, die es benötigt. Dies bedeutet, dass sie aufgenommen werden müssen und sie für unsere Ernährung wesentlich machen. Während die meisten tierischen Proteine ​​alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, tun es viele Pflanzenquellen nicht. Darüber hinaus enthalten Pflanzen für Unze weniger Protein als viele tierische Produkte. Aber keine Angst haben, wenn Sie eine Vielzahl gesunder Pflanzenquellen in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Protein und alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Was sind Proteinquellen auf pflanzlicher Basis?

Geben Sie die Tabelle unten aus, um leckere, aber gesunde, proteinhaltige pflanzliche Lebensmittel zu finden. Ich habe die USDAs verwendet Nationale Nährstoffdatenbank Und du auch! Sie können es auch hier herunterladen.

Es ist erwähnenswert, dass einige Leute pflanzliche Proteinpulver verwenden, um ihre Ernährung zu ergänzen. Diese können zu vielen Rezepten problemlos hinzugefügt werden (wie vielleicht die Smoothie -Rezepte in Wochentagwochenende ? ) . Es gibt zweifellos eine Vielzahl von Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis (Erbsen, Soja, Hanf, Reisbasis usw.), die die Regale Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts auskleiden. (Siehe Emmas Verwendung eines Vanillepilzpilzpulverpulvers Hier .) Diese können sicherlich ein guter Weg sein, um zu ergänzen, aber für diesen Beitrag werde ich mich auf Vollnahrungsanlagen konzentrieren.

Wie und wie viel?

Lassen Sie uns zunächst das Konzept der komplementären Proteine ​​diskutieren: jene Lebensmittel, die beim gemeinsamen Essen alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Für Sie nur pflanzliche Peeps ist es wichtig, eine Vielzahl von Pflanzennahrungsmitteln zu essen, um sicherzustellen, dass Sie alle wesentlichen Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen. Für Ihr Essen habe ich also die folgende Liste der Lebensmittelkombinationen erstellt, die bei Kombination ein vollständiges Protein bilden. Randnotiz hier: Ich bin häufig auf das Missverständnis getroffen, dass Sie in derselben Mahlzeit ergänzende Pflanzenproteine ​​essen müssen. Während diese Praxis Ihnen helfen könnte, sich daran zu erinnern, in der richtigen Sorte Proteine ​​auf pflanzlicher Basis zu essen, ist das gleichmassive Mantra nicht erforderlich. Schießen Sie einfach, um sie am selben Tag zu essen, und Sie werden gut gehen.

• Bohnen mit Vollkornreis
• Erdnussbutter und 100% Vollkornbrot
• Sojabohnen* gepaart mit allem (sie sind ein komplettes Protein)
• Hummus mit 100% Vollkorn -Pita -Brot
• 100% Vollkornnudelbraten mit Erdnuss- oder Sesam-Samensauce
• Linsensuppe mit 100% Vollkornbrot
• Bohnen oder Linsentacos (auf 100% Vollkorn -Tortilla)
• Quinoa mit schwarzen Bohnen

Soweit wie viel Protein genug ist, die Empfohlene Ernährungszulage (RDA) Bei gesunden erwachsenen Frauen über 13 Jahre beträgt täglich 46 Gramm Protein **. In der klinischen Praxis würden wir die empfohlene Menge mit zunehmendem Körpergewicht erhöhen, aber es ist ein guter Ausgangspunkt. Um zu veranschaulichen, wie dies in Bezug auf Mahlzeiten aussehen könnte, habe ich unten einige Beispiele beschrieben. Bitte beachten Sie, dass diese Beispiele nur eine Referenz für den Proteingehalt geben sollen und nicht als vollständiger Speiseplan gedacht sind.

Beispiel 1:

Frühstück- 2 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Stücke Keimmakler Brot
Mittagessen - 1 Tasse Bohnen
Abendessen - 1 Tasse Vollkornreis, 1/2 Tasse fester Tofu*
Gesamt: 46,5 Gramm Protein

Beispiel 2:
Frühstück - 2 Eier (oder ¼ Tasse trockenes strukturiertes Gemüseprotein), 1/2 Tasse Quinoa
Mittagessen - 100% Vollkorn -Pita -Brot mit 3 Esslöffeln Hummus
Abendessen - 1/2 Tasse Linsen, 2 Tassen Spinatsalat mit 1 Unzen. Kürbiskerne
Gesamt: 48,5 Gramm

Ich möchte schließen, wenn ich sagen möchte, dass für die meisten gesunden Menschen das Auszählen von Gramm Protein wirklich nicht notwendig ist und langweilig werden kann. Meine besten Empfehlungen sind immer, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, darunter Vollkornprodukte und Gemüse. Und wenn Sie Eier, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch essen, tragen diese auch zu Ihren Eiweißgramm. Die Mahlzeiten am Wochentag aus dem neuen ABM-Kochbuch sind voller pflanzlicher Proteine ​​und sind ein großartiger Ort, um Ihre Reise zu beginnen (oder fortzusetzen).

Danke fürs Lesen! - Lindsey

Eine kurze Notiz von Sarah:

Wenn Sie versuchen, einer pflanzlichen Ernährung zu folgen, während Sie eine Brut von Kindern ernähren, fürchten Sie sich nicht. Es gibt viele leckere Mahlzeiten und Snack -Optionen, um die ganze Familie glücklich zu machen! Probieren Sie hausgemachte Zucchini -Muffins oder gebackene Äpfel mit Mandelbutter und Zimt. Meine Crew kann eine Schüssel Emma abreißen Schwarzbohnen Hummus Jeder Wochentag. Für den Sommer sind unsere anderen Favoriten gefrorene Obstbisse. Mischen Sie einfach Ihre Lieblingsfrüchte (oder Gemüse) mit dem Joghurt Ihrer Wahl (Kokosnussjoghurt ist meine Marmelade) und frieren Sie in Eiswürfelschalen für einen süßen, nahrhaften Genuss ein. Wenn Sie einen wählerischen Esser haben, betonen Sie nicht, da dies sehr entwicklungsnormal sein kann. Im Vergleich zu Erwachsenen benötigen Kinder dank ihres großen, wachsenden Gehirns tatsächlich mehr Fett als Protein. Geben Sie also eine zusätzliche Portion Avocado aus und versuchen Sie, die Mahlzeiten so lustig und entspannt wie möglich zu halten!

Q: Obwohl etwas Protein in Pflanzen zu finden ist, reicht es wirklich genug? Ich habe ehrlich gesagt beide Seiten in meinem Leben gehört und weiß einfach nicht, was ich glauben soll. Ich habe einige sagen, dass Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen, wenn Sie Ihr gesamtes Protein aus Pflanzen holen möchten. Aber dann werden andere auf alle großen, starken Pflanzenfresser -Säugetiere (Elefanten, Büffel usw.) hinweisen, als Beweis dafür, dass wir keine Fleischprodukte essen müssen. Gibt es eine absolute Wahrheit auf die eine oder andere Weise?

A: Um es einfach auszudrücken, können Sie genug Protein aus Pflanzen bekommen. Sie müssen sich jedoch sehr bewusst sein, dass Sie eine Vielzahl von nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln erhalten, um alle Aminosäuren zu erhalten. Da pflanzliche Proteinnahrungsmittel tendenziell weniger Protein haben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug essen, um die von Ihnen benötigten Proteingramm zu erhalten (siehe Beispiele oben). Ein nur Pflanzenfresser muss mit diesem sorgfältig und fleißig sein, oder sie setzen sich für Unterernährung aus. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Eier und Milchprodukte zu essen, muss dies ständig weniger dringend sein, da sie proteinreich sind und alle essentiellen Aminosäuren haben.

Die Theorie hinter anderen Säugetieren, die auf einer nicht diversen, nur pflanzlichen Ernährung überleben, ist, dass ihr Körper die Verbindungen produziert, die sie brauchen, die sie nicht von Pflanzen erhalten. Menschliche Körper können auch einige dieser Verbindungen produzieren, aber es gibt einige Dinge, die wir überhaupt nicht produzieren können (wie essentielle Aminosäuren), oder wir können sie nicht in angemessenen Mengen produzieren. Möglicherweise haben Sie auch bemerkt, dass diese Pflanzenfresser wie Elefanten und Buffalo den größten Teil ihrer Wachzeiten verbringen, um alles zu bekommen, was sie brauchen. Ich kenne niemanden, der Zeit dafür hat! Menschen brauchen diese Abwechslung in ihrem Essen Und Wir kochen unsere Lebensmittel, um die Nährstoffe zu erleichtern, die zu verdauen/absorbieren zu können.

Eine letzte Sache, die meiner Meinung nach gesagt werden muss: Wenn wir über eine streng pflanzliche Ernährung (keine Eier oder Milchprodukte sowie kein Fleisch/Fisch) sprechen, müssen Vitamine/Mineralien ergänzt werden. Dies liegt daran, dass Pflanzen diese Nährstoffe entweder nicht enthalten (denken Sie an Vitamin B12) oder sie nicht in ausreichend ausreichend ausreichend oder in Formen haben, die von unserem Körper sehr verwendbar sind (Eisen ist hier ein Beispiel). Mehr zum Thema Vitamine/Mineralien könnte ein gutes Thema für einen zukünftigen Beitrag sein, da es zu diesem Thema noch viel mehr besprochen werden könnte.

Q: Empfehlen Sie Dokumentarfilme über das Thema pflanzlicher Diäten? Es scheint, als ob es viel zu berücksichtigen ist und ich würde gerne mehr lernen.

A: Mein dokumentarischer Dokumentarfilm aus aller Zeiten ist ein beliebter Dokumentarfilm im Zusammenhang mit dem Essen Food, Inc. Dieser Film (und das Buch Zur Verteidigung von Lebensmitteln von Michael Pollan) waren vor einigen Jahren einige der Haupttreiber einer Veränderung meiner Ernährungsphilosophie. Während sich das Thema des Films nicht ausschließlich um pflanzliches Essen handelt, unterstreicht der Film die Probleme, die mit der industriellen Produktion von Fleisch, Getreide und Gemüse verbunden sind, einschließlich der Auswirkungen auf die Gesundheit und die Umwelt. Es ist so informativ und Sie können es auf Netflix fangen!

Wenn Sie mehr über unser Kochbuch erfahren möchten, Wochentagwochenende Überprüfen Sie hier.

Credits / Autor: Lindsey Kelsay mit Beiträgen von Sarah O’Callaghan. Fotografie: Emma Chapman und Amber Ulmer.

*Ich empfehle die Auswahl von Soja-basierten Produkten, die als nicht gentechnisch (nicht genetisch veränderter Organismus) und/oder Bio-Lebensmittel (Bio-Lebensmittel sollten von Definition nicht gentechnisch sein). Ich versuche auch, so viel wie möglich für andere Produkte für andere Produkte zu wählen.

** Bitte beachten Sie, dass es sich um pauschale Empfehlungen handelt, die nicht dazu gedacht sind, Erkrankungen oder Krankheiten zu verhindern oder zu behandeln. Weitere Informationen erhalten Sie von Ihrem Grundversorgungsdienstleister und/oder einem registrierten Ernährungsberater, der mit Ihrer Krankengeschichte vertraut ist.